En forma durante la espera

10/03/2011 |
Trabajas las partes del cuerpo que necesites fortalecer.

Si el solo contacto con el agua te ayuda a que te sientas mejor, piensa en los beneficios que puede traerte el realizar ejercicios bajo ella. Sólo piensa en la sensación de estar dentro de una piscina, relajada y sin sentir calor. ¡No puede haber nada mejor!

El agua ha servido como una gran terapia desde hace muchos años. El acuaeróbico es uno de los deportivos que existen para ejercitarse que es altamente favorecido por los obstetras desde hace mucho tiempo, ya que ha probado que provee muchos beneficios a la mujer embarazada y una vez dé a luz. Puedes realizarlos durante las 40 semanas de gestación por el bajo impacto que tiene en el cuerpo, además de muchísimas otras consideraciones que tiene a su favor.

“La temperatura del agua y la poca probabilidad de que pueda causar lesiones tanto a ti como a tu bebé es lo principal para realizarlos”, explica María Teresa Mendizábal, maestra de ballet y flamenco e instructora certificada de ejercicios por más de 30 años. “La mujer embarazada tiene miedo a lesionarse y lastimar a su bebé. El medio ambiente del agua te ofrece la temperatura correcta para mantener el cuerpo fresco. Sin embargo, mientras estás fuera, la temperatura puede subir y una vez esto ocurre, es muy peligroso ya que a una mujer embarazada no le puede subirle a más de 38 grados”.

Al preguntarle a Mendizábal, quien se certificó con la Asociación de Ejercicios Acuáticos en Estados Unidos hace más de 15 años, por qué se recomienda de realizarlos bajo el agua destaca que además del bajo impacto en el cuerpo, la fricción que ésta ofrece es 17 veces mayor que cuando se hacen ejercicios fuera de ella. “El agua ofrece mayor resistencia por su densidad. Cuando se empuja el agua, con el cuerpo, quemas más calorías. Además, los movimientos los sentirás más cómodos en las articulaciones de las rodillas y de los tobillos”.

La instructora destaca también la flotabilidad que brinda el agua. Por la reducción de la fuerza de gravedad logras sentirte más liviana y podrás corregir la postura. “Con la resistencia que brinda el agua se pueden hacer ejercicios para tonificar todas las áreas del cuerpo. Dentro de la rutina de acuaeróbicos, se trabaja mucho la parte baja del cuerpo porque es la que la mujer embarazada necesita fortalecer”.

Antes de comenzarlos, debes tener la aprobación de tu ginecólogo obstetra porque puede haber condiciones contraindicadas, aun para realizar acuaeróbicos, como son las lesiones en la espalda o en las articulaciones e hipertensión.

Rutina de acuaeróbicos
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que comiences con una rutina de 20 minutos. Si ya realizas ejercicios desde antes de quedar embarazada puedes hacerlos por espacio de 60 minutos. Las repeticiones pueden ir de 8 a 10 por serie y la frecuencia debe ser de tres a cinco veces por semana. Gina Pérez quien tenía seis meses de embarazo al momento de realizar las fotos para Mima, realiza esta rutina de acuaeróbicos desde el comienzo de su embarazo.

Como regla, antes de comenzarlos es importante saber que debes realizar ejercicios de calentamiento, como caminar dentro del agua  y cuidar siempre que las manos nunca se salgan fuera de ésta.

Aductores alternados   De pie, eleva una pierna hacia el lado y luego la bajas. Se reliza para ejercitar la parte inferior del muslo.

Squats estacionarios o viajando   Con las piernas separadas, flexionas las rodillas y  subes y bajas. Mientras, haces movimientos de mariposa con los brazos. Puedes hacerlo  estacionario o caminando. Trabaja los glúteos, área pélvica y los muslos.

Jumping Jacks    Con las piernas separadas y los brazos abajo. Salta en un mismo sitio flexionando las rodillas y levantando los brazos pero sin  sacarlos fuera del agua a las misma vez que separas las piernas. Trabaja
el sistema cardiovascular.

Cross Country   Con brazos extendidos hacia los lados y la palma de la mano hacia arriba, realiza una patada hacia el frente y luego una hacia atrás. Trabaja el área pélvica y los glúteos.

Rocking Horses   Levanta una pierna hacia el frente y los brazos hacia atrás de forma simultánea, y luego cambias. Trabaja los muslos y el área de la ingle.

Abdominales   Bocarriba, flexionando la cadera, dobla la rodilla y lleva la pierna hacia ti y luego la otra. Vas alternando. Haces lo mismo con la otra pierna. El agua te permite hacer ejercicios bocarriba durante todo el embarazo.

Push up    En el borde de la piscina,  flexiona los brazos, subes y bajas flexionando los brazos. Mantiene los pectorales fuertes, trabaja con los tríceps y los hombros.