Aprende a leer la etiqueta nutricional

Por Redacción Lola 08/13/2013 |10:00 a.m.
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Lo que ves al frente de cualquier paquete de alimento es el plan de mercadeo del fabricante. Aprende a leer las etiquetas y escoge lo mejor para ti y tu familia.

Cuando compramos alimentos somos atraídos por colores brillantes, nombres llamativos y leyendas que hacen referencia a las propiedades saludables del comestible. Sin embargo, lo que vemos al frente de cualquier paquete de alimento es el plan de mercadeo del fabricante. Por esta razón, jamás debemos decidir cuál nutriente llevar a nuestro hogar basándonos en la parte frontal del empaque.

¿Tus mejores aliados? La lista de ingredientes y la tabla nutricional. Aprende a leerlos y decide con sabiduría y de manera informada que es lo mejor para ti y tu familia.

5 consejos para elegir tus alimentos

Verifica el tamaño de la porción. Esta indica la cantidad de alimentos en que se basa la información nutricional que está en la etiqueta. Recuerda, si el tamaño de la porción es 1 taza, el análisis nutricional del producto es por esa cantidad. Si consumes el doble de la porción deberás duplicar las cantidades incluídas en la etiqueta nutricional.

Conoce tu necesidad. Las calorías nos indican la cantidad de energía. Consumir demasiadas calorías puede llevarte a padecer de sobrepeso y obesidad. Las calorías provienen de los carbohidratos y proteínas, las cuales  ofrecen 4 calorías  por gramo, mientras que las grasas 9 calorías por gramo. Conocer tu necesidad de calorías te ayudará a bajar de peso o mantenerlo.

Utiliza el porciento de valor diario. Este aparece al lado derecho de cada nutriente (se identifica  por sus siglas en inglés % DV). Estos porcentajes te indican si los nutrientes en una porción contribuyen mucho o poco a tu consumo total de nutrientes diarios. Un 5% o menos es “poco” y un 20% o más es “mucho”. Prefiere los productos que tengan 5%  o menos de grasa totales, grasas saturadas, colesterol y sodio. Opta por los que indican un 20% o más de vitamina C, calcio, hierro y fibra. Trabaja para alcanzar la meta de consumir 1,000 mg (miligramos) de calcio al día.

¿Y qué pasa con el azúcar y las proteínas?  Debido a que no existe un valor diario para los azúcares y las proteínas es importante conocer que no hay  unas recomendaciones específicas para la cantidad de azúcar que consumiríamos diariamente. La cantidad de azúcar que se enlista en las etiquetas incluye tanto  azúcares naturales (tales como los que se encuentran en las frutas y productos lácteos), así como azúcares agregados durante el procesamiento (tales como “corn syrup” y “high fructose corn syrup”,  entre otros.  En el caso de las proteínas, al momento no es una preocupación de salud importante para los adultos y niños saludables de más de cuatro años de edad. Sin embargo, si un paquete de alimento hace una declaración sobre su aportación de proteínas, tal como “alto en proteína”, este debe incluir el porcentaje de valor diario.

Ten en cuenta tu salud. Si padeces de una condición de salud que amerite hacer cambios en la dieta como diabetes, hipertensión, colesterol y/o triglicéridos altos, entre otros,  necesitas ser evaluada por tu médico y tu nutricionista-dietista.

¿Cuánto calcio necesitas?

Para determinar la cantidad exacta de calcio en un producto, necesitarás hacer un pequeño cálculo matemático: multiplica el %VD por 10. Si un recipiente de yogur contiene 30% VD multiplica esto por 10, el cual le dará el valor de 300 mg.

En el caso de los adolescentes (nueve a 18 años) necesitan 1,300 mg al día; las personas mayores de 50 necesitan 1,200 mg todos los días.

Lista de Ingredientes

Esta te dice lo que contiene el alimento que estas considerando comer. Por lo general, viene descrita en la letra más pequeña posible (esto por si solo es un disuasivo para no leerla).

La lista de ingredientes esta presentada en el orden de mayor presencia de ingredientes. Esto significa que tu producto contiene mayor cantidad del primer ingrediente que del último en la lista. Pero esto no significa que otros ingredientes secundarios sumados en su totalidad (como miel, azúcar, fructosa), pesen más que el primer producto en la lista.

Es importante conocer los diferentes nombres del azúcar y las grasas trans pues es frecuente verlas en la lista de ingredientes divididas de diferentes nombres para simular una menor cantidad de lo que verdaderamente hay. Cuando sumamos todos los diferentes nombres de un mismo ingrediente encontramos que una lista de ingredientes  que nos indica: “oats”, “honey”, “sugar”, “peanut butter”, “water”, “salt”  en realidad debería leerse  “honey”, “oats”, “peanut butter”, “water”, “salt”.

Pon especial atención y evita los ingredientes con nombres desconocidos, extraños o que indican que son hechos en un laboratorio.

Artículo en colaboración de Rocio López, MD, Health Counselor y Glory Rodriguez, LND, RD, MHSc. Para más información llama al 787-502-0607 o accede a www.medwellnessclinic.com

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