Ejercicios para los plus -VÍDEO

Por Janet González Bolívar / janet.gonzalez@primerahora.com 07/08/2013 |
Si estás pasado o pasada de peso, estos ejercicios de bajo impacto te ayudarán a ponerte en forma.
Mantente saludable haciendo ejercicios y llevando una dieta balanceada. (mariel.mejia@gfrmedia.com)  

Las personas con sobrepeso y obesidad quieren, por regla general, perder las libras de más, mejorar su estilo y calidad de vida,y –claro está– tener un cuerpo más esbelto.

Para conseguirlo, van al gimnasio y a las pistas atléticas con muy buenas intenciones pero con poca constancia y paciencia, por lo que suelen terminar frustradas por los escasos resultados obtenidos.

Entonces, adoloridas y agotadas tras la intensidad de los ejercicios, dejan de hacerlos antes de ver las ganancias reales.

Poco a poco

Para evitar este panorama desalentador, el entrenador físico Gilbert Figueroa explica que lo ideal para los que sufren de sobrepeso es que empiecen a ejercitarse poco a poco, con movimientos de bajo impacto que les reporten beneficios de manera lenta, pero segura.

Ya con el paso de algunas semanas, se debe ir aumentando la cantidad de días de entrenamiento, el tiempo de cada sesión y el vigor de los movimientos, pero moderadamente para evitar lesiones.

“Las personas con sobrepeso o sedentarias tienen que comenzar haciendo 30 minutos de ejercicios diarios por unos cinco días a la semana, que son 150 minutos semanales. Luego, es bien importante seguir aumentando ese tiempo hasta llegar a los 300 minutos semanales, que sería una hora de actividad física al día”, indica Figueroa.

“Muchos quieren avanzar bien rápidamente para hacer en una semana o un mes lo que a lo mejor no han hecho en unos cuantos años. Así que lo que le pido a las personas que están comenzando es paciencia porque hay que preparar el cuerpo para tener una actividad física duradera”, añade el experto.

Varía tu rutina

Además de visitar el gimnasio o hacer ejercicios en casa, el entrenador también recomienda realizar otras actividades físicas complementarias como caminar, nadar o correr bicicleta.

Eso sí, al tratarse de personas pasadas de peso, se debe cuidar mucho la intensidad y el tiempo en el que se hacen los ejercicios para no forzar las articulaciones y los músculos.

“Las personas tienen que hacer las actividades físicas que más les gusten y, luego de identificar cuáles son, diversificar su rutina y hacer cosas diferentes, cosa de que no se aburran. Por ejemplo, pueden hacer una caminata el lunes, el martes la rutina de ejercicios que mostramos (en este artículo), el miércoles caminen por la playa, el jueves nadan 20 minutos y el quinto día se montan a la bicicleta”, sugiere Figueroa.

El experto en fitness añade que, además del ejercicio, las personas con exceso de peso deben llevar una alimentación saludable para obtener resultados favorables, en cuanto a la pérdida de peso, y mejorar su calidad de vida.

“Es bien importante que ingieran menos calorías de lo que han hecho hasta el día en que comienzan a hacer la rutina. Si no, no va a haber ningún cambio en cuestión de bajar de peso, bajar pulgadas, fortalecer el corazón y limpiar las arterias”, advierte Figueroa.

Como recomendación básica, lo mejor es consultar con el médico de cabecera o un nutricionista al momento de elegir la dieta y la rutina de ejercicios más adecuadas para cada cuerpo.

 

Rutina básica

Practica este plan de ejercicios un mínimo de dos veces por semana.  Quemarás de unas 300 a 400 calorías cada vez que lo realices.

Rotación con bola medicinal

Realiza 3 sets de 30 repeticiones cada uno

Fortalece abdomen

Con las piernas separadas, agarra la bola medicinal frente al pecho con ambas manos y brazos estirados.  Sin bajarlos y con la vista fijada al frente, gira el torso hacia la izquierda, llevando la bola todo lo que puedas hacia ese lado.  Luego invierte el movimiento: rota tanto como puedas hacia la derecha.  Eso es una repetición.

Leg kick

Realiza 3 sets de 15 repeticiones cada uno

Fortalece  cuádriceps, abdomen y área pélvica

Abre las piernas hasta llegar a la distancia de los hombros y, apoyando la mano derecha en el banco, realiza una patada lateral con la pierna izquierda (debes elevarla lo máximo posible).  Luego, vuelve a la posición inicial.  Al terminar las repeticiones, recuerda hacer el ejercicio con la otra pierna.

Elevaciones frontales y laterales con dumbbells

Realiza 3 sets de 10 repeticiones cada uno

Fortalece deltoide frontal y lateral

De pie, con las piernas ligeramente flexionadas, la espalda derecha y los brazos a los costados, levanta las pesas hasta alinearlas horizontalmente con los hombros.  Detén el movimiento a la altura de ellos y expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.  Luego, levántalos hacia al frente hasta la altura de los hombros.  Pausa un segundo y vuelve a la posición inicial.

Plancha

Realiza 3 sets de un mínimo de 15 segundos cada uno

Fortalece  abdomen y core

Empieza acostada boca abajo y eleva tu cuerpo hasta formar una especie de puente en el que solo te sostienes con los antebrazos y las puntas de los pies.  Mantén la espalda derecha e intenta aguantar inicialmente unos 15 segundos.  Con práctica podrás durar más tiempo.

Sentadillas con banco

Realiza 3 sets de 10 repeticiones cada uno

Fortalece  cuádriceps, hamstring y glúteos

Con las piernas separadas al nivel de los hombros, baja controladamente hasta sentarte en el banco por un segundo (tus muslos estarán paralelos al suelo).  Sube tomando impulso y apretando los glúteos.