El Método Tabata, 4 minutos al día para estar en forma

Por El Comercio / GDA 10/22/2013 | 03:13 p.m.
Entre los ejercicios que tendras que hacer son abdominales, zancadas y pulls ups. (Archivo)  
Este ejercicio de alto impacto te pondrá hacer 8 ejercicios en rutinas de 20 segundos.

¿Aburrida de las interminables sesiones de gimnasia? ¿Sin tiempo para entrenar? ¿Agobiada por los kilos que sobran?

La solución es el Método Tabata que se suma a los Entrenamientos a Intervalos de Alta Intensidad, o HIIT en su sigla en inglés. Son especiales para obtener tonificación muscular y lo mejor, es que ayudan a eliminar efectivamente la grasa localizada en especial, en esas zonas que nos cargan. 

Su nombre se debe a su creador, el doctor Izumi Tabata, del Departamento de Fisiología y Biomecánica del Instituto Nacional de Fitness y Deporte de la ciudad de Kanoya en Japón, quien en el año 1996, descubrió los poderosos efectos que tenía un entrenamiento intermitente de alta intensidad, en comparación con otro, de intensidad moderada y más extensivo.

Lo que descubrió es que con este entrenamiento, no sólo se obtenía mayor capacidad aeróbica sino que también, anaeróbica pues hay un mayor consumo de oxígeno y se potencia la resistencia y potencia muscular. Además, de la velocidad, con lo cual los sistemas del cuerpo mejoran su funcionamiento. 

¿Cómo se hace?

Lo primero es disponer tan sólo de 4 minutos para entrenar. En este corto tiempo, se realizarán secuencias de 8 ejercicios, que se repiten en 20 segundos por ejercicio más 10 segundos de descanso hasta alcanzar a hacer la serie completa. 

Lo aconsejable para no reventarse es hacer dos rondas de ejercicio, de 4 y 4 hasta agotar el músculo. Para obtener los resultados esperados se sugiere también trabajar con un único grupo muscular, por ejemplo glúteos, abdomen, lumbares, pectorales, etc. 

Por ejemplo hacer sentadillas, zancadas y puente (sobre la espalda levantar los glúteos dejando los pies en suelo y finalmente, pararte de puntillas. Después se repite para completar los 8 ejercicios.

Aunque también está la posibilidad de solo hacer sentadillas, siguiendo la misma secuencia, 20 segundos y descansar 10 hasta completar 8 ciclos. 

Y, para intensificar aún más el ejercicio se pueden usar pesas ligeras en los manos para acompañar las sentadillas. Es decir, cada vez que bajas elevas los brazos con el peso y al descansar, no soltar las mancuernas. 

Otros ejercicios que se usan son flexiones sobre los brazos en el suelo, los típicos abdominales, zancadas para las piernas y glúteos, o dominadas para la espalda. 

Son rutinas cortas pero muy exigentes y cuentan que uno puede llegar a quedar sin aliento. Es que como se hacen en un lapso de tiempo muy corto se provoca un mayor gasto calórico durante y después del entrenamiento. Además, se dice, en los cientos de videos que hay en YouTube que lo mejor es realizar Tabata, dos veces por semanas, ya que el cuerpo necesita un día entero para recuperarse. Y lo principal, es hacer un breve calentamiento antes de comenzar con la intensidad.

Aparte, quien lo practique debe controlar el tiempo en forma seria. Para ayudarse existen web especializadas como www.tabatatimer.com para crear los intervalos personalizados con avisos sonoros para los tiempos. Aunque también existen aplicaciones gratuitas y pagadas para iPhone, iPad y Android. No hay excusa.

¡Con cuidado!

Sí, hay que ser precavido y no seguir a ciegas todo lo que aparece como único e infalible para quemar grasa, según afirma en tono de advertencia, el entrenador personal, Gerardo González Rocha.

“Puedes correr peligro si tienes, por ejemplo 40 años con poca actividad física y realizas este tipo de entrenamiento que es efectivo pero que causa un alto nivel de estrés fisiológico porque tienes un mayor gasto energético y de oxigeno que eleva tu frecuencia cardíaca”, señala. 

En ese sentido, explica que pueda darse el caso que uno no sepa que sufre de alguna cardiopatía y pueda tener en breves segundos, el susto de su vida o el final de una existencia. 

Agrega, que es un método para usar siempre y cuando, se tenga un entrenamiento previo y se haya realizado un chequeo completo al corazón y para ser más precavido, un test, que entregue el detalle de cuánto tiempo se demora tu organismo en bajar la frecuencia cardíaca después de un entrenamiento full. 

“Si disparas tus pulsaciones y te demoras entre 3 a 4 minutos estamos mal, porque la recuperación normal debiera ser en 30 segundos. En ese caso, lo aconsejable es buscar otro tipo de ejercicios”, afirma.

Por lo tanto, no es un entrenamiento que sirva para cualquier persona. Además, indica que lo recomendable para cualquier persona antes de hacer Tabata o cualquier tipo de entrenamiento, es establecer cuáles son los objetivos que desea alcanzar.

“Si quieres aumentar masa muscular no es bueno porque para lograrlo necesitas pausas más largas y cargas diferentes, pero sí te servirá cuando estás interesado en bajar de peso y marcarte”, dice.

Ahora, si el objetivo es bajar la grasa abdominal y prepararse para el verano con un abdomen plano, Gerardo González, propone realizar ejercicios cardiovasculares mezclados con intervalos de trabajo de alto impacto con pesas. 

Al parecer, todo indica que lo más sensato siempre será consultar directamente a los especialistas.

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