Hay una actividad física adecuada para cada persona

Por El Mercurio / Chile / GDA 05/23/2013 | 02:12 p.m.
Hay un tipo de ejercicio físico recomendado para cada persona, según su condición física, de salud y también del objetivo por el cual quiere moverse. (Archivo)  
La motivación, el estado de salud, los objetivos a alcanzar son variables que ayudan a elegir la práctica física adecuada para cada uno.

Hay algo que todos pueden hacer, sin importar la edad, el género o la condición social. Y eso es realizar alguna actividad física, que no significa necesariamente practicar un deporte, sino solo moverse. Levantarse del sofá, abrir la puerta y salir a dar una caminata vigorosa 20 minutos en la mañana y 15 en la tarde al menos tres veces a la semana, ya es dejar atrás el sedentarismo y las complicaciones que trae.

Porque hay un tipo de ejercicio físico recomendado para cada persona, según su condición física, de salud y también del objetivo por el cual quiere moverse. Lo que importa es elegir aquella que se acomode más a su gusto y posibilidades, para no abandonarla a los pocos días de iniciada, y teniendo en cuenta cuatro aspectos, dicen los especialistas.

"Antes de retomar la actividad física hay que pasar por una evaluación médica que descarte la presencia de una contraindicación aguda, como una afección respiratoria, una insuficiencia vascular o una diabetes descompensada", dice el doctor Mario Muñoz, cardiólogo y jefe de la Unidad de Medicina del Deporte del Hospital del Trabajador.

Un paso que no deben saltarse ni siquiera los niños, agrega el especialista, porque permite detectar cuadros agudos que, muchas veces, pasan inadvertidos y se complican cuando la persona comienza a hacer ejercicio.

Lo segundo es tener claro que esta entrada en la actividad física tiene que ser progresiva. "Se debe partir de una base en la que el sujeto se sienta cómodo y no presionado. Por ejemplo, un tiempo de trote y un ritmo acorde con sus posibilidades, porque si no, se frustra y deserta", dice Marioly Solís, profesora de los gimnasios de la Clínica Meds.

Esto se relaciona con otro aspecto: no por aumentar el tiempo o intensidad de una actividad se obtendrán resultados antes, aclara el doctor Muñoz. "La perseverancia en el tiempo es lo único que permite alcanzar logros", añade, lo que significa realizar al menos 30 minutos efectivos de actividad física (sin contar el tiempo de calentamiento y elongación final), por lo menos tres veces por semana.

Por último: siempre tener en cuenta tanto la hidratación permanente, con pequeños sorbos de agua (nunca bebidas de fantasía azucaradas) mientras se realiza la caminata, trote o lo que se haya elegido, así como la temperatura ambiente, para evitar los golpes de calor. "Y elegir una superficie adecuada, que no necesite de un zapato o zapatilla especial", agrega el doctor Muñoz.

Para bajar de peso

Las actividades aeróbicas son las recomendadas en este caso. Eso significa un ejercicio físico moderado, que permita conversar mientras se realiza, no deje extenuado y sea de larga duración (más de 35 minutos). Puede tener intervalos de tres o cuatro minutos durante los que se sube la intensidad de la actividad que se está haciendo. Recomendados en este caso: caminata vigorosa (no a paso de vitrineo), trote, natación y bicicleta, baile entretenido, fútbol, entre otros.

Tiene que ir complementado de una dieta, que no es restricción de alimentos, sino de ordenar las comidas y preferir productos saludables. "El objetivo en este caso es disminuir la grasa y según eso adecuar la dieta. Comer cada cuatro horas y evitar la once-comida", explica.

También se deben sincerar las expectativas: Solo después de dos a tres meses de práctica se verá una pérdida de peso real, porque al comienzo el cambio es de grasa por músculo, que pesa más.

Para complementar una terapia médica

A muchos a quienes les han detectado presión alta, el colesterol por las nubes, resistencia a la insulina (antesala de la diabetes) e incluso depresión, el médico les recomienda y hasta puede llegar a prescribirles hacer actividad física. Y ojo, que se trata de enfermedades que hace rato dejaron de ser una preocupación exclusiva de los mayores de 60 para pasar a ser un tema cada vez más recurrente entre los treintañeros.

Independiente de la edad, antes de elegir la actividad física es necesaria la evaluación por parte de un profesional. "El entrenamiento se hace como un traje a la medida para ellos", dice la profesora de gimnasios de Clínica Meds. Estas enfermedades crónicas no transmisibles son consideradas factores de riesgo cardiovascular, por lo cual el tipo de actividad física que se recomienda para personas con estas enfermedades también es aeróbica. Para ellos, dice el doctor Muñoz, la recomendación es que la actividad física la hagan cinco días a la semana y que la incorporen en su rutina diaria.

Al respecto, el jefe de la Unidad de Medicina del Deporte del Hospital del Trabajador añade la necesidad de que las empresas incentiven la actividad física entre sus empleados: el ejercicio previene las enfermedades que causan más mortalidad y días laborales perdidos en el mundo.

Para niños

No al gimnasio, sí a lo lúdico y a probar todo tipo de actividades, dice la profesora de gimnasios de Clínica Meds. La idea de que practiquen distintos tipos de actividades motrices es que ellos puedan elegir descubrir qué es lo que les gusta más. "Nunca presionarlo ni darle un sentido de competencia, a menos que él tenga una mentalidad que vaya por ese lado. Si no, solo lograrán que se desilusione y abandone esa práctica", agrega.

Luego, incentivarlos a aprender un baile, llevarlos a jugar fútbol, tenis, artes marciales, básquetbol, atletismo o cualquier otro deporte siempre será positivo, en la medida en que se los acompañe durante la práctica y se les anime.

En este aspecto, agrega, no hay que desechar la ayuda de la tecnología: las consolas Wii y Kinect tienen juegos donde ponen a sus participantes en movimiento y los obligan a hacer un buen gasto energético.

Para hacer en familia

"A veces pecamos de fomes", dice Marioly Solís, "y desechamos un montón de actividades sencillas que se pueden hacer en familia". Una caminata larga con los niños, escalar un cerro, hacer concursos de bailes, ir juntos a andar en bicicleta a un parque o ciclovía, jugar al pillarse, o con una pelota u organizar carreras. Las posibilidades son múltiples, y nuevamente lo fundamental es que sea una práctica que pase a formar parte de la rutina familiar los fines de semana, feriados y vacaciones.

Para salir del sedentarismo

Cuando una persona ha estado 20 o 30 años sin hacer actividad física, tiene que pensar que demorará un tiempo en acostumbrarse a incluir la actividad física en su rutina, dice el doctor Muñoz. Tanto él como Marioly Solís insisten en que, por eso, también deben pensar en una progresión: comenzar de a poco, quizás dividiendo los 30 minutos diarios recomendados en dos tandas (una en la mañana otra en la tarde), pensar de forma realista en algo que los motive. "No basarse en motivaciones externas, sino que en las internas, en aquello que les guste hacer y se acomode a su estilo".

Quienes gustan de la concentración y las rutinas pueden optar por un entrenamiento dirigido de gimnasio, pilates o yoga. Los que gustan de algo más vital pueden correr, andar en bicicleta, escalada u otra actividad.

Para los que alcanzaron la madurez

No hay limitantes para los mayores de 65 años. La caminata es la que más se les recomienda porque no requiere de una indumentaria especial, ni de equipamiento, se puede hacer en cualquier lugar plano y sin desniveles u obstáculos que puedan provocar una caída. "Lo que implica hacer una actividad bajo la fuerza de gravedad, el impacto, fomenta la absorción de calcio, algo importante para quienes sufren de osteoporosis", afirma Marioly Solís y agrega: "Por eso que caminar es tan recomendable, porque en el agua esa fijación no es tanta".

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