No todos tienen el tiempo o la facilidad de ir a un gimnasio, sin embargo esto no es pretexto para que incumplas con tu resolución de ponerte en forma en el nuevo año.

Es por esto que te presentamos una rutina, diseñada por el entrenador físico Malcon Cuadra, que puedes hacer desde tu casa y no te tomará más de una hora.

Andrés “Choko” Vázquez, propietario de Fit 911 Studio, sugiere que realices dos a tres rondas de cada ejercicio de tres a cuatro veces por semana.

Siempre consulta con tu médico antes de comenzar.

Squat o sentadilla. Parado completamente erguido con todas las articulaciones extendidas, coloca los pies paralelos uno del otro a la distancia de las caderas. Realiza flexión de rodillas y caderas de manera simultánea, llevando las caderas hacia atrás de manera que cuando se baje las rodillas no pasen el nivel de la punta de los dedos del pie. Los pies se deben quedar planos en el piso y se debe bajar hasta que el muslo quede paralelo al suelo. De 15 a 20 repeticiones.

Push up o lagartija. Colócate acostado boca abajo sobre el suelo con ambos brazos extendidos a distancia de hombro y cuerpo completamente extendido formado una línea recta. Flexiona los codos bajando el cuerpo entero dejándolo en línea recta hasta que la articulación del codo forme un ángulo de 90 grados. Retorna a posición inicial. De 10 a 15 repeticiones.

“Plank” o Plancha.

Dips. Coloca las manos sobre algún implemento elevado en relación al suelo dándole la espalda al objeto. Los brazos deben estar extendidos sosteniendo el peso corporal. Las piernas se mantienen extendidas. Flexiona los codos bajando el cuerpo hacia el suelo hasta que los codos alcancen ángulo de 90 grados. Retorna a posición inicial. De 15 a 20 repeticiones.

Crunch con peso. Acuéstate y flexiona piernas a nivel de la rodilla con la planta del pie sobre el piso. Extiende los brazos hacia arriba con un objeto pesado. Eleva la parte superior del cuerpo unas 20 veces.

Jabs hacia arriba. Coloca los pies a distancia de hombro con rodilla levemente flexionada. Lanza golpes repetidos en forma de “jab” en dirección al techo, extendiendo el codo y hombro. Realiza el movimiento en repetidas ocasiones de 45 segundos a un minuto. 

Calf raises. Párate erguido con pies a distancia de hombro y brazos en las caderas o detrás de la cabeza. Realiza flexión del pie, elevando el talón del suelo poniendo todo el peso sobre la punta del pie. Flexionar hasta el punto máximo permitido según tu estado físico. Importante realizar contracción controlada y a velocidad moderada. Repetir 15 veces.

Extensiones de espalda o “superman”. Recuéstate completamente del piso boca abajo con cuerpo completamente extendido. Eleva el tronco superior del cuerpo realizando contracción múscular en el área de la espalda baja. Sube hasta donde puedas y baja de manera controlada. De 10 a 12 repeticiones. 

Crunch cruzado. Acuéstate completamente sobre el suelo boca arriba con todo el cuerpo extendido. Sube un solo brazo extendido a nivel de codo a la vez que se sube la pierna contraria extendida, ambas extremidades moviéndose en dirección hacia el centro del cuerpo. Sube las extremidades hasta el punto máximo alcanzado y bájalas simultáneamente para realizar el mismo movimiento con el brazo y la pierna contraria. De 20 a 30 repeticiones.