sábado, 21 de noviembre de 2009
Janet González Bolívar / Primera Hora
En la tradicional cena del Día de Acción de Gracias, es común que se nos vaya la mano probando cada una de las delicias del festín. Todos pensamos que tenemos licencia para comer hasta el cansancio, sin sospechar que podemos llegar a consumir hasta tres mil calorías, cantidad que la persona promedio no debería superar en un día entero. Pero, ¿realmente es posible disfrutar de una comida festiva más saludable sin sacrificar el sabor?
Lograr ese balance entre nutrición y gusto es bastante factible con estas recetas, confeccionadas por la chef Rosita Rosado. Estas versiones más sanas para degustar en la mesa del Día del Pavo son una excelente opción para no romper la dieta y comenzar con el pie derecho la temporada de fiestas. ¡Buen provecho!
Suministros Supermercados Amigo
Decoración Andrés Santiago, de D’ Royal Bride. 787-785-5020, 787-781-3162.
Ensalada de aguacate y china mandarina
4 porciones
Nutrición Baja en calorías, carbohidratos, colesterol y sodio. Alta en fibra y potasio.
Ingredientes
8 tazas de lechugas mixtas
1 taza de gajos de china mandarina
1 aguacate en cubos pequeños
1 cebolla roja cortada en ruedas
1/2 taza de vinagreta de cilantro y limón (ver receta)
Procedimiento
Mezcle las hojas de lechugas, los gajos de china, el aguacate y la cebolla en una ensaladera. Mezcle con vinagreta de cilantro y limón.
Receta para la vinagreta de cilantro y limón
1 1/4 tazas
Ingredientes
1 taza de cilantro
1/2 taza de aceite de oliva extra virgen
1/4 taza de jugo de lima
1/4 de taza de jugo de china
1/2 cdta. de sal
1/2 cdta. de pimienta
Una pizca de ajo triturado
Procedimiento
Mezcle el cilantro, aceite de oliva, jugo de limón, jugo de china, sal, pimienta y el ajo en una licuadora o procesador de alimentos hasta que esté suave.
Polenta con queso y vegetales rostizados
4 porciones
Cremosa polenta con queso parmigiano-reggiano gratinado, con sabrosas zetas, completan una cena especial.
Nutrición Baja en grasa saturada, calorías y colesterol. Alta en calcio, fibra y potasio
Ingredientes
Cuatro setas shiitake (a razón de una por persona), en rebanada
1 cebolla mediana, en ruedas
2 cdas. de aceite de oliva extra virgen
1/2 cdta. de ajo en polvo
3/4 de cdta. de pimienta fresca molida
1/4 cdta. de sal
2 1/2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
1 taza de agua
3/4 taza de harina de maíz
1 cda. de romero fresco picado o 1/2 cucharadita seco
2/3 taza de queso parmesano rallado finamente, preferiblemente parmigiano-reggiano
Procedimiento
Precaliente el horno a 500° F.
En un sartén, coloca el aceite, sal, pimienta, cebolla y setas, y saltéalos hasta que queden dorados.
Mientras tanto, combine el caldo y el agua en una cacerola mediana. Hierva y, poco a poco, vierta la harina de maíz, el romero y la pimienta mientras revuelve constantemente hasta que esté suave. Baje el fuego a bajo y deje reposar por 10 minutos. Añada el queso, sirva con las setas rostizadas sobre la polenta.
Roulade de pavo relleno con salsa de sidra
8 porciones
Roulade se conoce en la cocina francesa como un rollo de carne o ave deshuesada, rellena y servida en forma de espiral, luciendo los colores del relleno y la carne jugosa.
Nutrición: Baja en grasa saturada, calorías y carbohidratos.
Ingredientes
6-7 libras de pechuga de pavo deshuesada, sin piel
2-4 cdas de aceite de oliva extra virgen
1 taza de cebolla bien picada
1 taza de celery bien picado
3-4 dientes de ajo triturados
1 taza de pan fresco triturado (preferiblemente integral)
1/2 taza de perejil fresco picado
1/4 taza de tomillo fresco picado
1/2 taza de pasas
Sal y pimienta al gusto
Para la salsa
1/2 cdta. de sal, o a gusto
Pimienta recién molida, al gusto
4-6 cdtas. de aceite de oliva extra virgen
1 taza de sidra de manzana
3/4 taza de caldo de pollo bajo en sodio
1 taza de cebolla picada en trozos grandes
2 dientes de ajo, aplastados y pelados
4 cdtas. de maicena
2 cdas. de agua
Procedimiento
Precaliente el horno a 300° F.
Para preparar el relleno: Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio. Añada la cebolla y el celery y el ajo, y cocine hasta que estén suaves. Retire del fuego y agregue el pan, el perejil, tomillo, sal y pimienta.
Para preparar el pavo: Haga un corte de mariposa a la pechuga y aplánela. Coloque el relleno sobre la pechuga y enrolle en forma de cilindro. Amarre con hilo de cocina.
Espolvoree la roulade o rollo con sal y pimienta a gusto. Caliente dos cucharadas de aceite en una sartén antiadherente a fuego medio alto. Dore el roulade por 3-5 minutos. Luego, hornee por unos 45 minutos, o hasta que, con un termómetro de cocina, marque 160°. Sáquelo del molde y cúbralo con papel de aluminio.
Para preparar la salsa, vierta en el molde los ingredientes de la salsa y mezcle bien; luego, páselo a una cacerola y cocine a fuego moderado hasta lograr una salsa. Cuele y sirva.
Mousse de calabaza
10 porciones
Sorprenda a su familia y amigos con una tarta helada de calabaza.
Nutrición: Bajo en calorías, colesterol, grasa saturada y sodio
Ingredientes para la corteza
30 galletas de jengibre pequeña
1 cda. de aceite de canola
Ingredientes para el relleno o mousse
1 taza de puré de calabaza
1/3 taza de azúcar morena
1/2 cdta. de canela molida
1/4 cdta. de jengibre molido
1/4 cucharadita de nuez moscada recién rallada
4 tazas de helado de vainilla, bajo en grasa
Procedimiento
Precaliente el horno a 350° F. Rocíe con aceite en aerosol un molde de pie de nueve pulgadas.
Para preparar la corteza, triture las galletas de jengibre en un procesador de alimentos hasta que queden molidas. Agregue el aceite y mezcle. Prense uniformemente en el fondo y los lados del molde.
Hornee hasta que cuaje la corteza, alrededor de 10 minutos. Retire del horno y deje enfriar completamente.
Mezcle la calabaza, el azúcar, la canela, el jengibre y la nuez moscada en un tazón grande, y mezcle bien. Añada el mantecado y revuelva hasta que se mezcle bien. Vierta la mezcla en el molde con la corteza. Congele hasta que esté firme.
Sugerencias saludables
1.- Come despacio Es una buena estrategia para sentirte satisfecho más pronto, porque el cuerpo tarda 20 minutos en darse cuenta de que está satisfecho.
2.- Bebe mucha agua Es la bebida ideal que te ayudará a sentirte lleno sin agregar calorías. Lo recomendable es tomar agua durante todo el día.
3.- Pavo sí, piel no Saborea el pavo, pero evita comer la piel, ya que contiene mucha grasa. Debes saber, además, que la carne blanca tiene menos grasa que las carnes oscuras.
4.- Sírvete inteligentemente Surte tu plato con pequeñas cantidades de cada alimento, en especial los que tienen mucha grasa y calorías. Puedes dividir tu plato en secciones: una cuarta parte de proteína, la mitad de vegetales y una cuarta parte de almidones.
5.- Ejercítate Equilibra la comida con actividad física. En el día de la celebración puedes salir a dar una caminata antes o después de la cena.
