Alimentos como fuente de vitamina D

Por El Comercio / Perú / GDA 04/14/2019 |11:45 p.m.
Algunos alimentos también proveen vitamina D, como los alimentos fortificados (leche y cereales para desayuno) y los peces grasos (salmón, atún, arenque, sardinas y anchoas). (Shutterstock)  
Hay varias consecuencias si no la consumes.

La vitamina D es un nutriente fundamental que el cuerpo requiere sobre todo para tener huesos fuertes. La razón es que la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y mantener un nivel adecuado de otros dos nutrientes importantes para la salud ósea: el calcio y el fosfato.

La mayor parte de la vitamina D se obtiene de la luz solar. Cuando los rayos ultravioletas (UV) tocan la piel, especialmente a mediodía, se inicia la producción de vitamina D.

Algunos alimentos también proveen vitamina D, como los alimentos fortificados (leche y cereales para desayuno) y los peces grasos (salmón, atún, arenque, sardinas y anchoas). El hígado y los riñones transforman la vitamina D mediante reacciones químicas a la forma en que el cuerpo puede usarla.

En general, los adultos deben consumir 600 unidades internacionales de vitamina D a diario. Eso aumenta a 800 unidades internacionales diarias en las personas mayores de 70 años. 

Consecuencias de no consumirla 

La deficiencia grave y prolongada de vitamina D es la causa de los trastornos de desmineralización ósea. Las afecciones de ese tipo pueden llevar a huesos blandos, músculos adoloridos, movimientos dolorosos a fracturas. La deficiencia de vitamina D también puede contribuir a la osteoporosis. 

Pese a que varios estudios relacionan a la deficiencia de vitamina D con varias otras enfermedades y afecciones (cansancio, depresión, dolor crónico, cardiopatía, trastornos autoinmunitarios, infecciones, problemas metabólicos y cáncer), los ensayos clínicos sobre los suplementos de vitamina D en las personas que padecen estos males, en general, no han podido mostrar beneficios.

Los adultos sin suficiente vitamina D normalmente no la tienen debido a una o más de las siguientes razones: 

Afección crónica 

Las afecciones que afectan la absorción o el procesamiento de la vitamina D pueden alterar los niveles que circulan en la sangre. Por ejemplo, padecer una afección, como la enfermedad inflamatoria del intestino y la enfermedad celíaca, o haberse sometido a la cirugía bariátrica pueden alterar la capacidad intestinal de absorber la vitamina D. 

Parece también que la obesidad reduce o, quizás, diluye los niveles de vitamina D que circulan en la sangre. Por su parte, los problemas crónicos del hígado o de los riñones pueden interferir con la conversión de la vitamina D en la forma activa que circula en la sangre. 

Menor síntesis en la piel 

Las personas con piel más oscura tienen mayor riesgo de deficiencia de vitamina D porque la gran cantidad de melanina presente en la piel resta la capacidad de producirla a partir de la luz solar. La edad también disminuye la eficacia con la que se sintetiza. 

Los protectores solares, la ropa protectora y otras medidas contra los rayos UV que obstruyen la exposición a la luz solar no solamente ayudan a evitar el cáncer de la piel, sino que también reducen la producción de vitamina D. 

Limitada exposición al sol 

Las personas que pasan en el interior la mayor parte del tiempo tienen niveles más bajos de vitamina D. Si bien no se sabe cuánta exposición al sol es necesaria para producir la cantidad adecuada de vitamina D, la mayoría de los cálculos dicen que no más de 15 minutos diarios, tres veces por semana. Sin embargo, hay que mantener el equilibrio entre exposición al sol y riesgo de cáncer de la piel. 

(Fuente: Mayo Clinic en Rochester)

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