El desayuno es una de las principales comidas del día para todas las personas. Sin embargo, lo es más aún para los diabéticos, pues es la comida que ayuda a mantener regulados los niveles de insulina.

No es necesario que sea abundante y pesado. Lo importante es hacerlo, pues, como dice su nombre, es la comida que rompe con el ayuno al que nos sometemos al dormir (des-ayuno). 

Nunca debe existir una excusa para no tomarlo, incluso si tienes poco tiempo. Eso sí, elige alimentos sanos y livianos.

Y para que vayas a la segura, mantén en tu cocina alimentos sanos y adecuados para para tu condición.

A continuación, algunas ideas para comenzar el día con una comida rápida y nutritiva, que hará que tengas energía toda la mañana.

Que no te falten

Frutas

Frutas frescas: es fácil comerte una fruta entera mientras haces otras cosas. Manzanas, guineos, chinas, clementinas (mezcla de mandarina con china), peras, nectarinas y duraznos son buenas opciones. 

Frutas congeladas: mantén una bolsa o dos en el congelador para usarlas en batidas o mezclarla con yogur light. 

Frutas enlatadas: prueba las porciones individuales de clementinas, duraznos o coctel de frutas (enlatadas en jugo, no sirope).

Frutas secas: las pasas y cranberries son fabulosos con avena o combinados con nueces.

Granos integrales

Avena instantánea: en porciones individuales o envase grande. (¡La avena instantánea se puede preparar en menos de dos minutos!)

Pan o muffins: que sean 100% a base de trigo integral. 

Cereal: elígelos de granos integrales y sin endulzar.

Nueces

Nueces sin sal: prueba las nueces, pecanas, almendras o maní asados, o una combinación de ellos.

Mantequilla de maní, de almendras o ambas: las mantequillas de nueces harán que te sientas lleno por un tiempo por su combinación de proteína y grasa.

Huevos y lácteos

Huevos: se preparan en cuestión de minutos.

Leche descremada o 1%: la leche de soya o la leche de almendras también son buenas opciones, especialmente para quienes tienen intolerancia a la lactosa.

Yogur light/descremado (regular o griego): es mejor comer el de sabor natural, pues las otras versiones tienen más carbohidratos.

Queso cottage: prueba con 1% o 2% de grasa para recortar calorías.

Vegetales

Pimientos y cebollas congelados: puede agregarlos a sándwiches de huevo, wraps u omelettes.

Tomates frescos: también van bien con los sándwiches de huevo o picados con queso cottage.

Ideas rápidas y saludables

En un envase que se pueda meter al microondas, bate un huevo con 1 cucharada de leche. Agrega ajo en polvo y pimienta molida. Lleva la mezcla en el microondas aproximadamente un minuto o hasta que los huevos estén bien cocidos. Sazona con sal y agrega una cucharada de queso con poca grasa. Acompaña con una tostada de pan integral untada de margarina sin grasa trans, una fruta pequeña o ambos.

Prepara un huevo revuelto siguiendo el método anterior. Colócalo en una tortilla de trigo integral con pimientos rojos y tomates trozaditos y enrrolla la tortilla. Envuelve en papel aluminio y cómelo de camino.

En una vasija pequeña, ponga cereal de trigo integral o salvado con ½ taza de leche con bajo contenido de grasa. Eche encima del cereal bayas frescas si son parte de su plan alimentario. Para reducir la cantidad de carbohidratos en una vasija de cereal, use leche de almendras o de soya sin endulzar, que tienen menos carbohidratos y calorías por porción que la leche de vaca.

Prepara un parfait de yogur: en un vaso coloca en capas ½ taza de yogur descremado y ½ taza de bayas (frambuesas, bayas...). Corona con unas cuantas pecanas picadas.

Haz una batida con ½ taza de yogur griego descremado de sabor natural, 2 cucharadas de leche descremada y ½ taza de fruta congelada. Licúa y listo. Puedes agregar una cucharada de mantequilla de maní o una pizca de canela molida.

El desayuno puede ser tan simple como una tajada de pan integral y mantequilla de maní o almendra. Si tu dieta lo permite, agrega guineo o manzana verde.

Mezcle ¼ taza de avena instantánea con ½  taza de agua y cocina en el microondas aproximadamente 1 minuto. Agrega  canela y un puñado de nueces tostadas. Acompaña con una manzana o mezcla con una cucharada de fruta seca (opcional).

Sirva ½ taza de queso cottage con ½ lata de fruta enlatada (o tomates picados) y mezcla. Agrega un puñado de nueces para acompañarlo (opcional).

Si ya estás en la calle

Hay días en que la comida rápida es la única opción en la mañana. Afortunadamente, muchos restaurantes ofrecen opciones más saludables:

•Pide un café pequeño con leche descremada, y compra un paquetito de nueces, una fruta pequeña, o ambos, para acompañarlo.

•La avena es un plato popular en los menús de desayuno. Pídela y mézclala con fruta fresca o seca y nueces.

•Pide una fruta pequeña y un parfait de yogur con una taza de café.

•Pide un sándwich o wrap integrales de huevo y queso. Si puedes incluir vegetales mejor; no comas la tocineta o salchicha.