Vitaminas y minerales, proteínas y grasas saludables a granel. ¡Ah!, y fibra, mucha fibra. Éstos son algunos de los principales beneficios de comer ensaladas frescas.

Comer ensaladas diariamente –como plato principal o como acompañamiento para platos de carnes, aves, mariscos y pescados– no sólo es una costumbre sana, sino que hasta entretenida. Nada más ponte a pensar cuántas veces te paras frente a la nevera sin saber qué cocinar porque ya has agotado todas las ideas de cómo variar tus recetas de pollo guisado, de bistec encebollado, de chuletas a la jardinera. Sin embargo, cuando se trata de ensaladas, no existe límites a las combinaciones que puedes hacer ni a los aderezos con que las puedas complementar.

Además, ¿conoces una forma más agradable de ayudar a bajar tu colesterol y evitar el estreñimiento, que consumiendo frutas y vegetales (recuerda que el tomate es una fruta)? Por otro lado, por décadas, los investigadores han insistido en que existe una estrecha relación entre el alto consumo de frutas y vegetales frescos y una marcada disminución en el riesgo de ciertas enfermedades, particularmente, ciertos tipos de cáncer.

Así que, anímate y prueba todas estas recetas que, dicho sea de paso, son de las ensaladas más populares.

 Waldorf

Se dice que  Oscar Michel Tschirky, quien era  maître d'hôtel del hotel Waldorf Astoria, en Nueva York, creó esta ensalada en 1893 para una fiesta privada en dicha hospedería. 

Ingredientes

 3 manzanas verdes Granny Smith 

picadas en trocitos

 2 tallos de celery cortados en rodajas

 2 oz de nueces bien picadas (no trituradas)

 2 cdas. de mayonesa

 2 cdas. de jugo de limón

Sal y pimienta al gusto

Procedimiento

 En un recipiente, coloca los pedazos de manzana y rocíalos con el jugo de limón para evitar que cambien de color. Añade el celery y las nueces.  Sazona con sal y pimienta. Añade la mayonesa y mezcla bien. Sírvela bien fría.

 Variaciones

 Puedes añadir uvas rojas bien picaditas y/o cranberries secos.

“Niçoise”

El término niçoise (pronunciado nisuás) se refiere a los platos confeccionados al estilo de la ciudad de Niza (en francés Nice, pronunciado nis), en Francia. Éste es uno de los platillos más emblemáticos de dicha región.

Ingredientes de la ensalada

 2 filetes de atún fresco

Aceite de oliva

 4 tomates maduros

 6 oz de habichuelas tiernas cocidas

1 lata de anchoas escurridas

4 huevos hervidos cortados en cuartos

 Hojas de lechuga

1 cebolla morada mediana en rebanadas

 1 pepino fresco en rodajas finas

 Aceitunas negras al gusto

Ingredientes del aderezo

5 cdas. de aceite de oliva extravirgen

 1 cda. de vinagre blanco

1 cdta. de jugo de limón

 1 ajo machacado

 Sal y pimienta al gusto

Procedimiento

Adoba los filetes de atún con sal y pimienta; cocínalos  a la plancha con el aceite de oliva durante unos 8 minutos por cada lado. Déjalos refrescar a temperatura ambiente y  córtalos en trozos.

En un recipiente para ensaladas, coloca las hojas de lechuga. Añade las habichuelas tiernas,  las rodajas de pepino y las rebanadas de cebolla. A continuación, añade los huevos, los tomates, los trozos de atún, las anchoas y las aceitunas. Mézclalos todo bien.

Combina los ingredientes del aderezo y viértelos sobre la ensalada.

Variación

Puedes sustituir las habichuelas tiernas por pimientos rojos o anaranjados, ligeramente cocidos a la plancha y cortados en tiras.

César

 La invención de esta ensalada se le atribuye a  Giacomo Junia, un cocinero italiano que la preparó por primera vez en 1903, en Chicago, en un pequeño restaurante que se llamaba The New York Café.

Ingredientes para la ensalada

 2 cabezas de lechuga romana

 3 oz de crutones

Ingredientes para el aderezo

 6 oz de aceite de oliva

 1 diente de ajo triturado

 2 oz de queso parmesano rallado

 6 filetes de anchoa desmenuzados

 5 cdas. de jugo de limón

 1 cdta. de salsa  Worcestershire

 1 cda. de mostaza Dijon

Sal y pimienta al gusto

Procedimiento

Coloca las hojas de lechuga en un recipiente para ensaladas. En una licuadora, mezcla el aceite de oliva, el ajo, la mitad del queso parmesano, los filetes de anchoa, el jugo de limón, la salsa Worcestershire y la sal y la pimienta.

 Una vez todo esté bien combinado, vierte el aderezo sobre las hojas de lechuga y revuélvelas para que se impregnen bien. Espolvorea el resto del queso parmesano y añade los crutones. Sírvela de inmediato.

Variación La receta original usa yemas de huevos pasados por agua en vez de mostaza para emulsionar el aderezo, pero esto no les gusta a algunas personas.

Papas

¡Esta receta no puede faltar en nuestro repertorio de ensaladas! Arnold Shircliffe, chef ejecutivo del legendario  Edgewater Beach Hotel, en Chicago, estima que la ensalada de papas se inventó en el siglo XVI, luego  que dicho tubérculo fuera descubierto en Perú y llevado a Europa por los conquistadores.

Ingredientes

1 lb de papas  peladas, troceadas y hervidas

Mayonesa al gusto

2 cdas. de aceite de oliva

1 cda. de vinagre blanco

Sal y pimienta al gusto

Procedimiento

Coloca las papas en un recipiente profundo. Añade la mayonesa, el aceite de oliva, el vinagre y la sal y la pimenta, y mézclalo todo bien. Refrigera la ensalada bien y sírvela directamente de la nevera.

Variaciones  Puedes añadir  uno o más de los siguientes ingredientes: zanahorias cocidas y cortadas en cuadritos, guisantes cocidos, trocitos de celery, alcaparras, trocitos de tocineta bien tostadita, huevos picados en cuartos, cebolla blanca bien picadita, cebollines bien picaditos.

 Para reducir las calorías, puedes sustituir la mitad de la mayonesa por crema agria (sour cream) libre de grasa.

Granos

 Dicen que las ensaladas de granos se inventaron entre las décadas de los 40 y los 50, cuando las mujeres se integraron a la fuerza laboral como nunca antes lo habían hecho y necesitaban confeccionar comidas nutritivas pero rápidas. Esta receta pone fibra y proteína en la mesa en un santiamén y sin tener que prender la estufa.

Ingredientes

 Cualquier combinación de habichuelas blancas, coloradas, pintas, negras, garbanzos, lentejas y guisantes

 Cebolla morada bien picadita

 Aceite

 Vinagre

 Sal y pimienta al gusto

Procedimiento

 Mezcla todos los granos bien escurridos, añade la cebolla y rocíalos bien con aceite y vinagre. Sazónalos con la sal y la pimienta.

Variaciones

 Puedes añadir maíz en grano, trocitos de tocineta bien tostadita, corazones de palmito en rodajas, alcachofas cocidas, alcaparras, pimientos morrones bien picaditos. Puedes usar cebollines bien picaditos en lugar de cebolla morada.