Hace varios años que la harina de trigo integral se ha convertido en un alimento muy popular. Y al conocer los diversos beneficios que aporta a la salud, resulta fácil inferir que ese favoritismo no es casual.

La realidad es que, en nuestros días, es común asistir al supermercado y toparnos con una gran variedad de productos preparados a base de este alimento. Sin embargo, a la hora de escoger, ¿tienes claro qué la distingue de la que tradicionalmente conocemos como harina blanca?

El porqué de su clasificación

La licenciada en nutrición y dietética Luz Alba Ruiz explica que “todo grano (avena, centeno, trigo y cebada) tiene componentes que son importantes en términos alimenticios”. En el caso específico del trigo, estamos hablando de que su grano se compone de tres partes: endosperma, salvado (bran) y germen. Para convertirla en harina refinada (blanca), pasa por un proceso de molienda que es el que determinará en gran medida la conservación de los nutrientes del grano original. Precisamente, se le clasifica como integral cuando conserva los tres componentes antes mencionados.

Por el contrario, en el caso de la harina refinada, el grano de trigo pasa por un proceso de molienda y refinamiento en el que “muchos de sus nutrientes se quedan fuera (como la fibra, algunas vitaminas y minerales)”, aclara Ruiz. Además, la razón para su color descansa en que, básicamente, “la mayor parte del alimento lo que tiene es almidón”. También, la harina blanca “tiene un sabor, peso y textura diferentes ya que la integral es más densa, más compacta”, compara la dietista.

¿Baja en calorías?

Muchas personas prefieren los productos preparados a base de harina de trigo integral con la idea de que éstos aportan menos calorías a su dieta. En este sentido Ruiz aclara que, ciertamente, “resulta un alimento conveniente” en este propósito. A fin de cuentas, hay que recordar que la harina de trigo integral se promueve por su aportación de fibra, lo que de por sí, “tiene un bajo valor calórico”. Sin embargo, “todo va a depender del contenido de grasa y otros ingredientes con los que haya sido preparado el producto”. También, hay que tener en cuenta el peso, tamaño y la porción del alimento.

La Lcda. Luz Alba Ruiz es instructora de las Clínicas de Nutrición del Programa de Internado en Dietética de la Escuela de Profesiones de la Salud del Recinto de Ciencias Médicas de la Universidad de Puerto Rico. Para citas, puedes llamar al 787-300-3841.

Para saber elegir

La nutricionista menciona varios aspectos a tener en cuenta a la hora de seleccionar productos preparados a base de harina de trigo integral.

  • Verifica que en la etiqueta de ingredientes del producto, el primero lea whole wheat flour, harina de trigo integral o harina de trigo de grano íntegro, preferiblemente, en un 100 por ciento. Ruiz aclara que los ingredientes que se anuncian en esta lista están en una secuencia de mayor a menor. Es importante estar alerta a este detalle ya que hay productos cuya descripción con frases como “enriquecido con harina de trigo integral” o “elaborado con harina integral” pueden confundir al consumidor haciéndoles creer que su contenido es, precisamente, a base de un 100 por ciento de este producto.

  • Respecto al contenido de fibra, ten en cuenta que un producto es buena fuente de este nutriente cuando tiene 3 gramos, y es excelente fuente si su contenido es de 5 gramos o más por porción. Esta información puedes encontrarla en los datos de nutrición del producto. Sin embargo, las porciones diarias recomendadas “van a depender de la necesidad nutricional de la persona”, aclara la nutricionista. Por lo general, las guías dietéticas americanas “estiman que la cantidad de fibra a consumir para un adulto (a partir de 19 años) es de 25 a 35 gramos”. En el caso de los niños, para conocer la cantidad recomendada se sugiere sumar 5 a la edad del niño. El resultado indicará la cantidad en gramos a consumir. Por ejemplo, si el menor tiene 5 años de edad, la recomendación consistiría en 10 gramos al día. Este cálculo puede realizarse hasta que el menor cumpla los 18 años. La nutriconista aclara que antes de los 3 años “no se tiene establecido un criterio para ingesta de fibra en el infante”.

  • Por lo general, cuando pensamos en harina de trigo integral es usual asociarla con un color oscuro. Esto es así ya que, mayormente, en su molienda se preserva la cáscara del grano. También, esta tonalidad dependerá del tipo de semilla de la cual se deriva el alimento en cuestión (una de las más usadas es la de trigo rojo). Por eso algunos de estos productos pueden presentar una apariencia blancuzca que nada tiene que ver con la harina de trigo refinada. Del mismo modo, hay que aclarar que la intensidad del tono oscuro del alimento no determina su alto o bajo contenido de harina de trigo integral ya que, muchas veces, a algunos productos se les añade color durante su preparación.

    Beneficiosa para la salud

  • Todo lo que tiene grano integral contribuye a una buena salud digestiva por su alto contenido de fibra, que promueve el movimiento gastrointestinal.

  • Uno de los beneficios de la fibra es su capacidad para crear sensación de saciedad, de llenura. Los alimentos de harina de trigo integral contribuyen a este propósito y, además, ayudan a reducir la sensación de ingerir alimentos entre comidas.

  • Se trata de un alimento bajo en grasas. Según estudios, la ingesta de esta harina contribuye a bajar los niveles de triglicéridos.

  • Entre sus nutrientes se incluyen proteínas, carbohidratos, magnesio, hierro, fósforo, cobre, cinc, niacina, biotina, ácido fólico, calcio, vitaminas B y E.

  • Provee un alto contenido de antioxidantes, por lo que ayuda a reducir los riesgos de condiciones de salud crónicas como el cáncer.

  • Al contener fibra, los productos de harina integral ayudan a manejar la glucosa en el cuerpo y la insulina, lo que resulta beneficioso para las personas que padecen de diabetes.

    Más sobre este alimento

  • Contrario a lo que algunos creen, los productos a base de harina integral no necesariamente son dulces. El sabor dependerá de los ingredientes utilizados para la preparación del alimento, que pueden ser endulzados para hacerlo más agradable al paladar.

  • Según datos históricos, hasta hace poco más de un siglo la mayor parte de las harinas de trigo que se consumían eran integrales.

  • También se le conoce como harina sin cernir. Por lo general, su textura es tosca ya que contiene todo el salvado (bran) y el germen.

  • Por lo general, a la hora de preparar el pan con esta harina -cuya textura es un poco más densa-, tarda más en expandirse que la variedad blanca.

  • Además de la harina de trigo, también existe cierta variedad de productos que pueden consumirse de manera integral, como algunos hechos de arroz y avena, entre otros.