Al hablar de ensaladas, parece que automáticamente se piensa en la típica combinación de lechuga y tomate, quizá unas gotas de limón y, con suerte, algún otro vegetal que esté a mano. Sin embargo, la ensalada puede ser mucho más, incluso convertirse en un plato principal. Fría puede ser la preparación para días veraniegos o transformarse en una ensalada tibia cuando las temperaturas bajan.

Para preparar una ensalada completa, es importante que tenga todos sus pilares. Tal como si fuera una mesa, para ser sólida debe tener todas sus patas: vegetales (con agregado de frutas si a uno le gusta el sabor agridulce), proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos, preferiblemente integrales.

Una ensalada completa se ajusta siempre a tu realidad, así que estés entrenando, seas deportista o por el contrario, trabajes frente a la computadora todo el día y seas sedentario, si buscas aumentar masa muscular o bajar de peso. Es importante ajustar las cantidades de cada ingrediente y combinarlos de acuerdo a los objetivos (esto lo puede enseñar un nutricionista).

Para hablar de una ensalada completa, hay que prestar atención a ciertos detalles: no hacerla solo de vegetales obviando las proteínas cuando será el plato principal, ni aderezar en exceso.

Vegetales: La base de la ensalada arranca con las hojas verdes. Según el precio de las hojas, se les puede omitir. Vale usar lechuga, rúcula, espinaca e incluso repollo, tanto blanco como morado. La base le da volumen a la ensalada, aporta agua y minerales propios del vegetal elegido. Tras la base de hojas, se sugiere seguir la regla del arcoíris, que se refiere a los colores del plato: cuantos más colores tiene la ensalada, más nutrientes aportará. Hay que asegurarse que hayan por lo menos tres tipos de vegetales con distintas texturas y colores. Los crudos pueden ser zanahorias, pepinillos, tomates, zucchinis. Brócolis y coliflor añaden textura crujiente.

Frutas: hay que animarse a sumarlas a la ensalada. La manzana es versátil y combina muy bien con casi todos los alimentos y aderezos. La pera, marida bien con las hojas verdes. Y mango, durazno, melón son las elecciones perfectas para aportar sabor refrescante.

Proteínas: Son fundamentales porque brindan saciedad. Una ensalada solo de vegetales es sinónimo de hambre a corto plazo. Se sugiere agregarle pollo, pescado (por ejemplo atún), huevo (duro o a la plancha) o trozos de queso. Al sumar quesos conviene optar por los bajos en grasa y no muy salados. Este ingrediente da sabor pero no es carta libre. Si se prefieren proteínas de origen vegetal, opta por garbanzos, lentejas, habichuelas negras. Si se añaden los que vienen en lata, los mejores son los bajos en sodio o en su defecto hay que enjuagarlos bien antes de incorporarlos a la ensalada. Otras opciones “veggies” son agregar tofú, ricota, brotes de soja. Muchas veces se considera sin sabor a la ricota o tofú, pero una buena idea es marinarlos con especias.

Cereales integrales: Ya sea fríos o calientes, suman volumen y saciedad. Algunos ejemplos son arroz, pasta, cuscús integral, quinoa, trigo bulgor. Si la ensalada es solo a base de vegetales es probable que sientas hambre a corto plazo.

Grasas: Lo sencillo es sumar aceite, en este caso de oliva en crudo por sus propiedades y porque aporta grasas de calidad. Los mix de semillas son otra fuente de ácidos grasos necesarios y el tan aclamado aguacate es otra forma de sumar grasas saludables al plato. Las nueces, maníes, almendras suman textura y dan un toque crujiente.

Aderezos: Al momento de aderezar se puede emplear aceite, vinagre y especias, hierbas frescas (como albahaca, orégano, tomillo o menta). El limón también es un buen aliado. Se deben evitar los aderezos procesados, que son por lo general una bomba de azúcares o sodio.