Si eres de los muchos que están a dieta o simplemente te preocupas por mantenerte en un peso saludable, probablemente conoces muy bien la mala fama que tienen los carbohidratos.

Dicen que los alimentos ricos en ellos engordan, que no deben consumirse –especialmente poco antes de acostarnos–, que tienen efectos adversos para los diabéticos... En fin, que estos nutrientes se han convertido en los más grandes enemigos de quienes están controlando su peso, al punto que la mayoría procura esquivarlos a la hora de diseñar sus dietas.

Necesarios en la dieta

Sin embargo, los expertos en nutrición recalcan que, lejos de ser los malos de la película, los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, responsables de darle al organismo el combustible necesario para realizar todas sus funciones diarias (orgánicas, físicas y psicológicas).

Se trata, pues, de sustancias nutritivas necesarias para vivir, de modo que eliminarlos por completo de la dieta no debe ser una opción.

La nutricionista y dietista Rosaly Cartagena explica que, aunque a los carbohidratos se les ha responsabilizado “de ser los causantes de aumentos en peso”, la realidad es que éstos no engordan. Lo importante, como sucede con todo tipo de comida, es cuidar las cantidades que consumimos y con qué otros alimentos los acompañamos.

“Los carbohidratos son la fuente inmediata de energía que nosotros tenemos, así que, por lo menos, un 55% de los nutrientes que ingerimos deben venir de los carbohidratos. Muchas dietas de moda han creado mucha alarma basándose en el mito de que los carbohidratos engordan y la gente repite lo que oye. Así que hay que educar en qué es eso, un mito, y que la clave está en las porciones”, revela Cartagena.

“Tú puedes comer arroces, pastas y viandas, por mencionar algunas fuentes ricas en carbohibratos, pero todo está en la cantidad. Porque si te excedes comiendo, el cuerpo guarda lo que está de más en forma de grasa y ahí es que tú ves el aumento de peso”, advierte la licenciada en nutrición y dietética, quien subraya que se debe mantener un balance entre las calorías que se consumen y la energía que se gasta.

Importancia de ejercitarse

Para evitar subir de peso, la experta observa que el asunto no es comer o no carbohidratos, sino más bien medir sus porciones y hacer ejercicios que ayuden a quemar las calorías extras.

“Es una ecuación matemática simple: el exceso de calorías y poca actividad física tiene como resultado un aumento de peso. Por otro lado, la ingesta adecuada de calorías más actividad física para metabolizar el exceso de grasa equivale a bajar de peso. Lo saludable es que pierdas de una o dos libras por semana. Si te sometes a una dieta en la que rebajas seis o ocho libras por semana, ya sabes que la pérdida de peso es en agua”, precisa Cartagena.

La nutricionista especifica que, durante el metabolismo, el cuerpo convierte los carbohidratos en azúcares, dándole la energía que necesita para todo tipo de actividad y para que los órganos funcionen adecuadamente.

Mitos y realidades

Mito Los carbohidratos hacen que uno engorde.

Realidad  Los también llamados hidratos de carbono aportan apenas cuatro calorías por gramo, exactamente el mismo contenido calórico que las proteínas y menos de la mitad que el que aportan las grasas (nueve); así que es injusto culparlos de engordar. Lo que sucede es que las personas tienden a no limitar las porciones.

Mito No se deben consumir carbohidratos después de las 6:00 p.m.

Realidad Es falso afirmar que los que se ingieren en este período se almacenan como grasa porque no se “gastan” con actividad física.  Lo importante, más bien, es el total de calorías que se consumen durante el día, no sólo las que se comen por la noche.  Lo ideal es hacer tres comidas con tres meriendas entre ellas.

Mito No se deben consumir carbohidratos junto con las proteínas.

Realidad Los carbohidratos no tienden a llenar mucho, así que lo aconsejable es combinarlos con alguna proteína para lograr una mayor sensación de saciedad.  Esto evitará, a su vez, que se  hagan más meriendas de las recomendadas.  Se deben favorecer los carbohidratos integrales, que tienen más fibra y satisfacen mejor el hambre.

Mito Los diabéticos no pueden comer alimentos ricos en carbohidratos.

Realidad Aunque los que padecen esta enfermedad tienen que llevar una alimentación que controle los niveles de azúcar en la sangre, sí pueden optar por los carbohidratos complejos (ej. arroz integral y panes), que tardan más en descomponerse y el azúcar sube más lentamente.  Los simples, por su parte, deben evitarse (los dulces).