La costumbre de merendar se tiende a tomar como algo necesario durante los años de desarrollo de todo niño. Sin embargo, cuando se trata de un adulto, muchos obvian este hábito. 

Pensar de este modo no sólo es incorrecto, sino que nos limita de todos los beneficios que podemos devengar de tal práctica alimentaria. La licenciada en nutrición y dietética Alicia Díaz Boulon explica que “las meriendas pueden ser parte importante de una dieta balanceada”. 

Consumir meriendas entre comidas -tres veces al día- puede contribuir a rebajar “porque al ayudar a controlar el apetito  se evita el consumo excesivo de alimentos en las comidas”. Además, dependiendo de la selección, ayudan  a completar “los requisitos diarios de productos de grano íntegro, de vegetales, frutas, calcio y la ingesta de proteína”.

Por otro lado, estudios realizados con estudiantes “han demostrado que el consumo de una merienda a media mañana puede ayudar a aumentar la agilidad mental, la memoria y el estado de ánimo”.

Cuidado con las máquinas de snacks

El problema del consumo de los alimentos en las máquinas de meriendas típicas en los lugares de empleo “es que la mayor parte de las personas opta por seleccionar alimentos salados con grasa o dulces repletos de azúcar”. Entre éstos se incluyen bolsas de papitas fritas (chips), barras de chocolate, donas, galletas, bizcochos y refrescos. “El consumo excesivo de estos productos tiene efectos dañinos para la salud”, tales como fomentar  “aumento de peso, aumento en los niveles de colesterol y de triglicéridos”.

La experta insta a planificar las meriendas y contar con alternativas saludables y variadas. “Las decisiones que toma respecto a los alimentos que consume pueden ayudarle a mejorar su salud”. De ahí su sugerencia de consultar con su dietista para que le oriente sobre cómo incluir sus alimentos favoritos en las meriendas según sus necesidades particulares.

A la hora de seleccionar

  -Las meriendas deben ser bajas en sal, azúcares añadidas grasas. A su vez, deben contar con un alto valor nutricional (vitaminas y minerales).  

 -Recuerda leer la etiqueta de los alimentos y preferir productos con bajo contenido de grasa (tres gramos de grasa o menos por porción).

  -Considera las necesidades calóricas y metas de peso. Para mantenimiento o pérdida de peso, consume meriendas que contengan entre 100 y 200 calorías. 

  -Si eres una persona muy activa físicamente o necesitas aumentar de peso, incluye meriendas nutritivas que contengan entre 200 y 400 calorías.

 - Escoge meriendas para  completar tus requisitos nutricionales de vitaminas y minerales. Por ejemplo, si  tu dieta consiste principalmente en  carnes con farináceos y ensaladas, opta por frutas, leche, queso o yogur

“Snacks” con menos de 100 calorías

Lo ideal son  las opciones más saludables como las frutas, vegetales, productos integrales y los lácteos bajos en grasa. La lista  incluye alternativas de alimentos dulces o salados como opción ocasional, considerando que todos los alimentos, con moderación,  pueden ser incluidos en un plan de alimentación.

Frutas

 1 manzana mediana fresca, 1 china fresca, 1 guineo pequeño de 6 pulgadas,  1 melocotón fresco, 1 pera fresca, 2 ciruelas frescas pequeñas, 25 uvas pequeñas, 1 taza melón de agua, 1 taza piña fresca,  1/4 taza de fresas, 1/2½ taza frutas enlatadas en sirop light,  1/2½taza salsa de manzana, 1/4¼taza (2 cdas.) pasas, 1/4¼taza (2 cdas.) frutas secas

Vegetales

 2 tazas de vegetales crudos (zanahoria, brécol, celery) con 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa, 2 tazas de ensalada verde con 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa, 3 cucharadas de hummus con 1 taza de vegetales crudos

Farináceos

 10 papitas de bolsa horneadas, 6 galletas saladas, 8 galletas saladas reducidas en grasa, 6 honey graham crackers, 3/4 taza cereal seco sin azúcar añadida, 1 barra de granola, 1 porción de granola bites, 4 tazas de popcorn light, 1 tostada de pan integral con 1 cdta. de margarina light
 1 empaque de 100 calorías (100 calorie pack )

Productos lácteos

 8 onzas leche sin grasa, 4 onzas leche con chocolate baja en grasa, 6 onzas yogur light, 1  yogurt smoothie, 1/2 taza de pudín sin grasa, 1 onza/rebanada queso bajo en grasa (americano, suizo, cheddar, colby, etc.), 1 onza/rebanada string cheese bajo en grasa, 1/2 taza cottage cheese bajo en grasa, 8 onzas de café con leche sin grasa

Semillas ( Son 45 calorías por porción; selecciona hasta 2 variedades en conjunto)

 6 almendras, 6 anacardos (cashews), 5 avellanas, 10 maníes,  2 nueces de Brasil, 3 nueces macadamia, 4 mitades de pacanas (pecans)

 16 pistachos,  4 mitades de nueces de nogal (Castilla), 1 cucharada semillas de girasol (sunflower seeds), 1 1/2   cucharadita de mantequilla de maní

Dulces

 4 besitos de chocolate, 12 gummy bears”, 2 galletas de higo 2 galletas de chocolate con crema de vainilla reducidas en grasa, 1/2 taza mantecado sin grasa, 20 pasas cubiertas con chocolate, 1 rebanada de 2 pulgadas de bizcocho de ángel (angel food cake), 12 galletas de figuras de animales (animal crackers),7 galletas de figuras de animales con azúcar (iced animal crackers),2 rice cakes grandes, 1 empaque de 100 calorías (100 calorie packs)