Se acerca el verano y con él el periodo de vacaciones de la escuela de los chicos. Para muchas familias, se trata de una época crítica por la cantidad de tiempo que pasan en casa los menores, quienes por su etapa de desarrollo presentan requerimientos de alimentación para los que debemos prepararnos. Así que la planificación del menú, así como la lista de las compras para su elaboración, resultan indispensables para garantizar una alimentación a conciencia.

“A partir de los platos que se van a preparar en la semana es conveniente hacer una lista de compras. Así se puede ir al supermercado sin tentarse con algunas cosas que a veces no son alimentos tan saludables”, indica Liliana Papalia, médica especialista en nutrición clínica y obesidad de la Universidad Favaloro.

Según la médica, hacer una lista contribuye a sumar alimentos que necesariamente tienen que estar presentes en una dieta equilibrada, balanceada y que también resulta rica.

Una investigación por investigadores de la Universidad de Guadalajara, indica que los adultos pueden ayudar a promover un cambio hacia una alimentación saludable, incrementando la variedad de alimentos, con una adecuada ingesta de frutas y vegetales. Según el estudio, al consumir de manera planificada las comidas se guía a los niños “en la selección de alimentos y se modelan los hábitos de alimentación”.

Al hacer el listado de ingredientes hay que plantear que en la semana se incluya una variedad de alimentos.

“La idea es que cada día de la semana tenga variabilidad para incorporar todos los macro y micronutrientes necesarios”, apunta Papalia.

La profesional admite la inclusión de procesados, elaborados por la industria alimentaria, aunque hace una aclaración: “Tenemos que saber que no son lo que necesitamos, pero sí lo que nos gusta y lo que socialmente está incorporado dentro de nuestra alimentación”.

Al hacer la lista del súper, deben abundar, en cambio, proteínas presentes en las carnes, huevos y legumbres, además de vegetales, frutas y verduras.

Celeste Celano, pediatra jefa del departamento de pediatría del Sanatorio Modelo de Caseros aclara que el huevo duro no presenta peligro para la salud, siempre que está bien cocido. En cambio, desaconseja el huevo crudo o no del todo cocido. Respecto de las carnes, “tienen que estar bien cocidas. Lo más crítico es la carne picada, que tiene que estar bien cocida, nunca a medio hacer. Y todas almacenadas a temperatura de refrigeración”, sostiene en cambio Mercedes Méndez, licenciada en Tecnología de los Alimentos.

Si los chicos las comen, las legumbres son una opción que vale la pena sumar con frecuencia, ya que aportan mucha fibra, proteínas e hidratos de carbono.

“Que no falten porciones de vegetales cocidos al vapor, en bastoncitos, crudos o cocidos”, añade la pediatra.

Como consejo general, para Jorgelina Latorraga, licenciada en nutrición y jefe del servicio de alimentación y nutrición del Sanatorio Finochietto, lo mejor es inclinarse por alimentos naturales y prepararlos en casa “para controlar el aceite y la sal”. Además, optar por latas o congelados, pero de alimentos y no de preparaciones. “Brócoli congelado sí, pero nuggets de pollo o papas fritas congeladas no de manera frecuente”, ejemplifica.

En cuanto a la elaboración de los platos, lo ideal es cocinar un poco más de la cantidad de la cena y que esa comida excedente sea la que vaya para el otro día. “Así nos aseguramos de que es algo que les gusta y que va a estar bien cocido”, considera Papalia.

Es importante no imponerles a los chicos alimentos que no conocen o que no les gustan, porque lo más probable es que ni los toquen.

Con respecto a lo dulce, se pueden permitir algunas galletitas, aunque si son caseras mejor. “Los chicos y adolescentes no necesitan chocolates y golosinas a diario. Se pueden incluir mezclas de frutos secos y nueces, maní o barritas de cereales caseras”, apunta Latorraga.

La bebida es otro aspecto crucial en la alimentación diaria de los chicos. “El agua debe estar por sobre cualquier bebida, incluyendo a los jugos de cajita”, afirma y añade que es preferible reemplazar los jugos por una mandarina.

Un estudio de la Biblioteca Virtual en Salud sostiene que los objetivos de la alimentación del niño en edad preescolar y escolar son asegurar un crecimiento y desarrollo adecuados y promover hábitos saludables para prevenir enfermedades nutricionales a corto y largo plazo. “Es importante mantener una dieta equilibrada, insistir en que todos los alimentos son necesarios y evitar las chucherías y la comida industrial”, insiste.

Respecto a guardar y conservar los alimentos, Latorraga sugiere que la comida se refresque, luego se cubra y se guarde en la nevera hasta la hora de comerse. “Si demoramos en guardar la comida y la misma se enfrió en la olla lentamente -aproximadamente más de 30 minutos-, es probable que se haya logrado un tiempo y temperatura tibia perfecta para que proliferen las bacterias. Por eso, se debe enfriar rápido y guardar”, sostiene.

Para planificar la semana, hay algunos aspectos que conviene tener en cuenta. La especialista hace hincapié en la importancia de las porciones que se van a comer. Entre los alimentos posibles, que pueden comerse fríos o calentados en microondas y que no presentan riesgos, la licenciada en nutrición enumera: brócoli, espinaca, arroz, ensalada de tomate, lechuga, zanahoria rallada o repollo. Y, entre las carnes, pavo, pollo frío, atún y jamón.

La médica pediatra Celeste Celano sugiere preparar el menú junto a los chicos si ya tienen la edad suficiente. De esta manera es posible asegurarse de que les va a gustar la comida de cada día. Y a la hora de planificar, no te olvides del desayuno.

“Lo ideal es que el desayuno incluya lácteos para tener las proteínas y la saciedad necesarias. Por otro lado, agrega una fruta acompañada o no por un revoltillo de huevo”, destaca Liliana Papalia, quien insiste en que lo ideal es que los chicos empiecen el día con una fruta y si es con cáscara, mejor.