Cada día son más los consumidores que buscan fortalecer sus organismos a través de los productos que encuentran en los anaqueles del supermercado y las tiendas especializadas en suplementos vitamínicos, entre muchos otros.

Jugos de fruta fortificados, barras nutritivas y bebidas energéticas suelen ser los más populares, pero pocas personas son conscientes de que muchos de estos productos han sido reforzados con nutrientes durante su fabricación, lo que nos expone a enormes dosis de vitaminas si no llevamos la cuenta.

Por ejemplo, una botella de 12 onzas de Odwalla Superfood Blueberry B Premium Fruit Smoothie Blend proporciona hasta el 530% del valor diario estimado de las vitaminas B, tiamina, riboflavina, B6 y B12.

Suena bien, ¿verdad? Pues, no necesariamente. Si consumes suficientes alimentos fortificados en un día y, además, una multivitamina o un suplemento de un solo ingrediente como calcio, podrías terminar no solo con más de un ingrediente necesario, también ingieres mucho más de lo que es óptimo para ti.

Consumer Reports hizo el cálculo de cuánta cafeína, calcio, folato y vitamina C podría consumir una persona en un día. Todos estos pueden tener efectos indeseables en dosis muy altas.

Para comprenderlo mejor, imaginaron un consumidor hipotético que desayuna café, cereal, jugo de china, una multivitamina y un par de pastillas masticables de calcio. De merienda, se come una barra nutritiva, almuerza un sándwich de mantequilla de maní y una limonada. Luego, como otro refrigerio, toma un licuado de proteína. En la tarde, ingiere una bebida energética para entonarse, come un hamburger con queso para cenar y dos paquetes de una medicina para el catarro y, varias veces durante el día, un par de cápsulas para el dolor de cabeza.

Aunque todo esto parece excesivo, más personas de las que piensas participan de esta u otra rutina similar, según su itinerario y preferencias personales.

Al final del día, este consumidor lleno de nutrientes se tomó: 537 miligramos de cafeína (100 miligramos de más), 376% del valor recomendado diario de calcio, 3,952% del valor diario recomendado de vitamina C y 540% del valor diario recomendado de folato.

Como agravante, piensa que hay otros ingredientes, además de los que subraya el estudio de Consumer Reports, que también pueden causar problemas.

En resumen, una dieta balanceada rica en frutas y verduras, productos lácteos bajos en grasa, proteína magra, granos enteros y legumbres va a proporcionar todo lo que necesitas consumir de las vitaminas y minerales más importantes, además de fibra y un arcoíris de fitoquímicos saludables.

Si consumes una dieta restringida o necesitas más de ciertos nutrientes, una multivitamina o un suplemento individual puede atender esas deficiencias.

 Ojo con los riesgos

Una buena regla a seguir es leer la etiqueta del envase y tomar los suplementos como se indica. Los suplementos vitamínicos también pueden causar reacciones adversas al combinarse con ciertas medicinas.

Consumer Reports te ofrece la siguiente orientación.

La cafeína

Una dependencia boricua

La mayoría de los adultos pueden consumir de forma segura hasta 400 miligramos al día; las mujeres embarazadas hasta 200 miligramos. 

Los riesgos de consumir demasiado incluyen temblores, insomnio, latido cardiaco acelerado, ritmo cardiaco anormal y presión sanguínea elevada.

El calcio

Riesgoso beneficio

El valor diario recomendado de calcio es de 1,000 a 1,200 miligramos. Como límite superior, no ingieras más de 2,000 a 2,500 miligramos de calcio al día. 

Los riesgos de consumir demasiado calcio a largo plazo incluyen el estreñimiento, las piedras en el riñón y la absorción deficiente del hierro y el zinc.

Arma de doble filo

El folato, ácido fólico o vitamina B9 es una forma de vitamina B que tiene la característica de ser soluble en el agua.

Su deficiencia es muy común en la gente mayor de 50 años o en los vegetarianos. Su valor diario recomendado es de 400 microgramos, y su límite superior, de no más de 1,000 microgramos. 

Los riesgos de consumir demasiado folato a largo plazo incluyen el encubrimiento de una deficiencia de B12, que causa daño nervioso y depresión. 

La vitamina C

Diabéticos, cuidado con el corazón

Los efectos secundarios serios a causa de demasiada vitamina C son muy infrecuentes porque el cuerpo no puede almacenar dicha vitamina. 

Su valor diario recomendado es de 60 miligramos y el límite superior es de 2,000 miligramos. 

El riesgo de consumir demasiada vitamina C incluye diarreas, náusea, vómitos, acidez estomacal, calambres abdominales e inflamación.