Abres Instagram unos minutos y, casi sin darte cuenta, ya viste el viaje de tu mejor amiga, el nuevo trabajo de tu primo y el increíble cambio físico de alguien que no veías hace años. No necesariamente es envidia lo que sientes, pero al cerrar la aplicación, tu propia vida parece un poco menos interesante.

No es casualidad que cada vez se hable más de poner límites digitales. Figuras como Selena Gómez, por ejemplo, han compartido abiertamente sobre la necesidad de tomar distancia de las redes sociales y desconectarse para proteger su salud mental. Y si bien no todos necesitamos desaparecer por completo de las plataformas, quizás sí sea momento de preguntarnos sobre qué estamos dejando entrar en nuestra mente cada día.

“Las redes se han convertido en un espacio de comparación constante”, explicó la psicóloga Jenny Adanaque, de la Universidad Científica del Sur a Somos. Solemos tomar como referencia los logros, la apariencia o la felicidad que percibimos en otras personas para evaluar nuestra propia valía. Cuando sentimos que estamos por debajo de esos estándares, podemos frustrarnos, minimizar nuestros propios logros y reforzar exigencias del tipo “debería tener más” o “debería verme así”.

El problema, sin embargo, no está simplemente en mirar la vida de los demás. Las redes sociales ofrecen una visión fragmentada de ella y lo importante es cómo interpretamos esos contenidos y qué valor les damos. “Saber algo racionalmente no evita que nos afecte emocionalmente”, advirtió Álvaro Álvarez, docente de la carrera de Psicología de la Universidad Antonio Ruiz de Montoya. Aunque sepamos que una publicación fue seleccionada y editada, nuestro cerebro continúa respondiendo a esa información social y comparándonos con quienes nos rodean.

Por eso, cuando un perfil en redes empieza a hacernos sentir que no somos suficientes, quizá la pregunta ya no sea cuánto miramos Instagram, sino qué contenido estamos permitiendo que ingrese de manera constante en nuestra vida.

¿Cómo saber si un perfil de Instagram ya no te hace bien?

No todas las comparaciones tienen el mismo peso. No es igual mirar la vida de un influencer que la de nuestro mejor amigo, un excompañero del colegio o alguien de nuestra misma edad. El impacto depende, en gran medida, del significado que esa persona tenga para nosotros y de cuánto nos identifiquemos con ella.

“Cuanto más relevante sea esa persona como referencia para nuestra propia vida, mayor puede ser el impacto emocional de la comparación”, señaló Liliana García, psicóloga de la Clínica Stella Maris.

Por eso, ver que un conocido compró una casa, tuvo hijos, consiguió un determinado puesto o viajó puede despertar una sensación más personal que observar el estilo de vida de una celebridad. Sin darnos cuenta, podemos empezar a pensar que deberíamos estar en el mismo punto o que estamos quedándonos atrás.

La clave, entonces, radica en observar qué ocurre después de mirar ese contenido. Según el doctor Adam Borland, psicólogo clínico de Cleveland Clinic, “una comparación ocasional puede aparecer y pasar, pero se vuelve menos saludable cuando empieza a modificar repetidamente la forma en que nos sentimos con nosotros mismos”.

Sentirnos más inseguros, tristes, irritados, ansiosos o frustrados después de ver un perfil en Instagram o TikTok, pensar que nuestra vida “no alcanza”, revisar compulsivamente una cuenta o utilizar las redes para evitar emociones difíciles son señales que no debemos ignorar. También lo es que ese malestar empiece a afectar el sueño, la concentración, el trabajo, los estudios, las relaciones o actividades que antes disfrutábamos.

En ese punto, una “dieta digital” puede ser mucho más que reducir el tiempo frente a una pantalla. Para Juan Pablo Castro, psicólogo ocupacional de Mapfre, no se trata solo de la cantidad, sino de la calidad y de revisar con intención qué consumimos y qué cuentas dejamos formar parte de nuestro entorno cotidiano. Esto puede traducirse en desactivar notificaciones, limpiar el feed, dejar de seguir a quienes nos generan ansiedad y priorizar aquellos que realmente aportan algo positivo.

“Si una cuenta nos hace daño de manera recurrente, dejar de seguirla, silenciarla o bloquearla también puede ser una forma legítima de autocuidado. Al final, no existe una obligación psicológica de seguir exponiéndose a contenido que alimenta el malestar. Este tipo de límite puede ayudarnos a proteger la autoestima y recuperar una relación más tranquila con las redes”, recalcó el doctor Borland.

¿Y si la persona que te afecta es tu mejor amigo?

Sin duda, hay un límite mucho más difícil que el de dejar de seguir a un influencer: hacerlo con alguien que queremos.

Cuando se trata de un amigo, un familiar o incluso nuestro mejor amigo, un simple unfollow puede sentirse mucho más personal. “Ahí el límite digital adquiere un significado relacional”, aseguró el psicólogo Álvaro Álvarez. Dejar de seguir a un desconocido suele tener pocas consecuencias, en cambio, hacerlo con alguien cercano puede sentirse como si estuviéramos rechazando a la persona. Además, puede aparecer el temor de que lo note, pregunte o interprete el gesto como enojo, envidia o distancia.

El problema con esto es que las redes sociales han mezclado dos cosas que no son necesariamente lo mismo: el vínculo que tenemos con alguien y nuestra exposición permanente a lo que publica. Y es que podemos querer a una persona, conversar con ella, verla y acompañarla, y al mismo tiempo reconocer que sus publicaciones despiertan en nosotros comparación, inseguridad o malestar.

“Querer a alguien no obliga a consumir permanentemente su contenido. Tomar distancia de esa parte de su presencia digital no vuelve falso el vínculo ni significa que hayamos dejado de quererla”, resaltó el psicólogo.

De hecho, separar ambas dimensiones puede ayudar a cuidar la relación real. Si cada publicación termina alimentando la competencia, el resentimiento o la inseguridad, reducir esa exposición permite que el vínculo deje de estar condicionado por lo que aparece en una pantalla. Una publicación, al fin y al cabo, no representa la relación completa.

Aun así, poner ese límite puede despertar culpa. En redes, un gesto técnico puede sentirse como un mensaje interpersonal: “ya no me importas”. A esto se suman las expectativas de ser un buen amigo, parecer seguro o no ser visto como una persona envidiosa o inmadura. Pero, como precisó Álvarez, podemos plantearlo de una manera mucho más sencilla: “Esto me está afectando y por ahora prefiero no verlo”. El límite no tiene por qué ser un juicio sobre la otra persona, sino una decisión sobre aquello a lo que elegimos exponernos.

Aquí el punto de quiebre es la intención. Taniht Cubas, directora del programa de estudios de Psicología de la Universidad Autónoma del Perú, nos invita a preguntarnos: “¿Esto me permite recuperar calma y seguir con mi vida, o estoy intentando eliminar cualquier incomodidad?”. Distanciarse para frenar una situación que nos afecta y hallar tranquilidad es una respuesta saludable. No ocurre lo mismo si bloqueamos para castigar, manipular, controlar o evadir sistemáticamente aquello que nos incomoda y necesitamos comprender.

Un límite puede protegernos de un estímulo, pero no necesariamente resuelve aquello que despierta en nosotros. Ambas cosas pueden trabajarse a la vez. No hace falta seguir mirando algo que nos hace daño para demostrar que somos capaces de tolerarlo, pero tampoco podemos esperar que un botón de “bloquear” resuelva por sí solo nuestras inseguridades.

¿Cómo hacer una limpieza de Instagram por salud mental?

Después de todo, hacer una limpieza de Instagram no consiste en abrir la lista de seguidores y empezar a borrar personas impulsivamente. Se trata, más bien, de detenernos a observar qué estamos consumiendo y qué efecto tiene sobre nosotros.

Antes de decidir qué cuenta conservar, silenciar, bloquear o dejar de seguir, la psicóloga Jenny Adanaque recomendó comenzar con algunas preguntas reflexivas:

• ¿Qué beneficios tiene seguir esta cuenta?
• ¿Cómo afecta a mi salud mental seguir este contenido?
• ¿Me aporta bienestar o me genera malestar?
• ¿Qué deseo mejorar al seguir esta cuenta: mi autoconcepto, mi valía personal, mi sueño, mi paz o mi interacción con las redes sociales?
• ¿Qué contenido de esta cuenta me genera malestar psicológico, emocional o físico?
• ¿Cómo mejoraría mi bienestar integral si dejo de seguir esta cuenta?

Pero limpiar el feed es solo el comienzo. La idea, como subrayó Álvarez, es no llenar inmediatamente ese espacio con más contenido similar. “Si dejamos de seguir cincuenta cuentas y el algoritmo nos muestra otras cincuenta iguales, el cambio habrá durado poco. Por eso, después de hacer unfollow, conviene preguntarnos qué queremos que ocupe ahora nuestra atención”.

También importa observar el efecto y no únicamente contar los minutos. ¿Entro porque quiero o por automatismo? ¿Salgo más tranquilo, igual o peor? Las redes pueden seguir siendo un espacio de información, humor, comunidad y vínculo. El objetivo no es demonizarlas ni desaparecer de ellas, sino evitar que se conviertan en el lugar desde el cual evaluamos permanentemente cuánto vale nuestra propia vida.

Porque, al final, la limpieza digital no tiene que ser una purga drástica. Puede ser una revisión periódica de aquello que estamos dejando entrar en nuestra cabeza todos los días.