La avena es conocida por su aporte de fibra y su capacidad para ayudar a controlar el colesterol. Sin embargo, la manera de prepararla, los ingredientes que se le añaden y la frecuencia con que se consume pueden influir en sus beneficios para la salud cardiovascular.

Uno de sus componentes más importantes es el beta-glucano, un tipo de fibra soluble que contribuye a reducir el colesterol LDL, conocido como colesterol malo. Para aprovechar sus propiedades, no basta con añadir una pequeña cantidad de avena a las comidas: también es importante consumirla regularmente y elegir versiones con poco o ningún azúcar añadido.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda priorizar los cereales integrales, como parte de una alimentación saludable para el corazón, en sustitución de productos elaborados con granos refinados.

Sin embargo, algunos hábitos comunes pueden restarle valor nutricional a este alimento.

Ocho errores comunes al consumir avena

El experto en prevención cardiovascular, colesterol e hipertensión Roberto Yano advierte que ciertas formas de preparación pueden convertir un desayuno que parece saludable en una comida con exceso de azúcar y calorías.

Entre los errores que conviene evitar se encuentran los siguientes:

1. Consumir muy poca avena. Añadir apenas una cucharadita al yogur pudiera ser insuficiente para obtener una cantidad significativa de beta-glucano. La porción necesaria dependerá del producto y de su contenido de fibra.

2. Elegir avena instantánea con sabores. Algunas presentaciones contienen cantidades considerables de azúcar añadido. Por eso, es preferible revisar la etiqueta nutricional y optar por avena sin endulzar.

3. Añadir demasiados ingredientes dulces. Combinar miel, azúcar, leche condensada, granola azucarada y varias frutas en una sola preparación puede elevar considerablemente su contenido de azúcar y calorías. La fruta entera es una alternativa para aportar dulzor y nutrientes.

4. Excederse con las grasas saturadas. Preparar la avena habitualmente con leche entera y acompañarla con ingredientes ricos en grasas saturadas pudiera reducir los beneficios de una alimentación orientada a cuidar el corazón. Se pueden considerar alternativas con menos grasas saturadas, según las necesidades de cada persona.

5. Pensar que la avena compensa una dieta poco saludable. Incluirla en el desayuno no elimina los efectos de una alimentación con abundantes productos ultraprocesados, embutidos, pan blanco y bebidas azucaradas. La salud cardiovascular depende del conjunto de los hábitos alimentarios.

6. No beber suficiente agua. La fibra necesita líquidos para favorecer el tránsito intestinal. Un consumo insuficiente de agua puede contribuir al estreñimiento, especialmente cuando se aumenta la fibra de manera repentina.

7. Comerla de manera esporádica. Consumir avena solamente de vez en cuando dificulta mantener un aporte constante de fibra soluble. La regularidad, dentro de una dieta equilibrada, es importante para aprovechar sus beneficios.

8. Almacenarla incorrectamente. La avena debe conservarse en un recipiente limpio, seco y bien cerrado, lejos de la humedad y el calor, para mantener su calidad y evitar que se deteriore.

¿Cómo preparar la avena para aprovechar sus beneficios?

Una forma sencilla de incorporarla a la dieta es utilizar avena en hojuelas sin azúcar añadido y combinarla con alimentos que aporten proteínas, grasas saludables y otros nutrientes.

Puede mezclarse con yogur natural sin azúcar y dejarse reposar durante varias horas, incluso durante la noche, para que las hojuelas se hidraten. También puede acompañarse con un huevo como parte de un desayuno más completo.

Para añadir dulzor, se pueden utilizar frutas como manzana, guineo, papaya o frutos rojos, en lugar de recurrir a grandes cantidades de azúcar o miel.

Las semillas de chía y linaza son otras opciones para aumentar el aporte de fibra. Asimismo, conviene comparar las etiquetas de los productos, pues el contenido de beta-glucano y azúcar puede variar según el tipo de avena y su procesamiento.

La avena en hojuelas y el salvado de avena son alternativas que aportan fibra soluble. No obstante, la respuesta de la glucosa en sangre depende de varios factores, como la porción, el procesamiento y los alimentos con los que se combine; por eso, no todos los productos instantáneos tienen necesariamente el mismo efecto.

¿Con qué alimentos conviene combinarla?

Aunque la granola y los cereales de caja suelen utilizarse para acompañar el yogur y la avena, algunas versiones contienen azúcares añadidos y grasas en cantidades elevadas. Es recomendable revisar sus etiquetas antes de incorporarlos al desayuno.

Entre las alternativas que pueden complementar una dieta rica en fibra figuran:

  • Cebada: aporta beta-glucano, una fibra soluble que también puede contribuir a reducir el colesterol.
  • Centeno integral: contiene fibra y puede favorecer la saciedad.
  • Quinoa y arroz integral: son opciones de granos que conservan parte importante de su fibra y otros nutrientes.
  • Amaranto y trigo integral: aportan fibra y otros nutrientes, y pueden diversificar las comidas.

Como referencia general, muchos adultos necesitan alrededor de 25 a 30 gramos de fibra al día, aunque la cantidad ideal varía según la edad, el sexo y las necesidades individuales.

La avena puede formar parte de una estrategia alimentaria para cuidar el corazón, pero no sustituye los medicamentos recetados ni las recomendaciones médicas para controlar el colesterol. Ante niveles elevados de colesterol o condiciones de salud particulares, lo adecuado es consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para establecer un plan individualizado.