En redes sociales, en los supermercados y hasta en tu cafetería favorita, la palabra “proteína” está por todas partes.

Desde bebidas de famosas franquicias enriquecidas con este macronutriente, hasta celebridades lanzando “snacks” altos en proteína, es claro que la sustancia está viviendo su momento estelar. Pero, ¿realmente necesitamos tanta?

La proteína es esencial en una dieta equilibrada. Es uno de los tres principales macronutrientes —junto con los carbohidratos y las grasas— y es el único que aporta aminoácidos, los cuales son fundamentales para funciones clave del cuerpo: crecimiento muscular, producción hormonal, salud del sistema inmunológico y el buen estado de cabello, piel y uñas.

Sin embargo, algunos especialistas en nutrición están empezando a alzar la voz: la moda de la proteína podría estar llevando a muchas personas a consumirla en exceso.

“Cuando comes más proteína de la que tu cuerpo necesita, simplemente la eliminas o la conviertes en grasa”, adviertió la doctora Michelle Cardel, directora de nutrición en WeightWatchers y profesora adjunta en la Universidad de Florida, en una publicación reseñada por CNN en Español. “Más proteína no equivale a más beneficios”.

¿Cuánta proteína necesitamos realmente?

La ingesta diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) es de 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Para una persona de 70 kg, esto equivale a unos 56 gramos al día. Esta cifra puede variar dependiendo del nivel de actividad física, la edad y metas específicas como la pérdida de peso.

En el caso de personas que siguen programas para bajar de peso o tratamientos como los medicamentos GLP-1, Cardel sugiere subir ese consumo a 1 gramo por kilo de peso corporal. Aun así, enfatiza que la proteína sola no construye músculo: el ejercicio de resistencia constante es clave.

El riesgo de olvidar la fibra

El entusiasmo por la proteína ha opacado otro nutriente esencial: la fibra. El doctor David Liska, director del Departamento de Cirugía Colorrectal en la Clínica Cleveland, señala que una dieta alta en proteína y baja en fibra puede generar problemas digestivos, especialmente estreñimiento.

“El estreñimiento puede provocar molestias considerables”, explicó Liska. “Por eso es fundamental mantener una ingesta adecuada de fibra, idealmente entre 25 y 35 gramos al día, acompañada de una buena hidratación”.

Lamentablemente, en Estados Unidos más del 90 % de las mujeres y el 97 % de los hombres no alcanzan los niveles recomendados de fibra, según las Guías Alimentarias 2020-2025. Esto representa un problema de salud pública que va más allá de la digestión: la fibra también ayuda a prevenir enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, obesidad y ciertos tipos de cáncer.

La regla del 30/30/30

Para alcanzar un mejor equilibrio, la doctora Cardel propone, según el escrito del mencionado medio una sencilla guía:

• 30 gramos de proteína por comida
• 30 gramos de fibra al día
• 30 minutos de actividad física diaria

Este enfoque integral no solo favorece la salud intestinal y el mantenimiento muscular, sino que también puede ayudar con el control de peso. Un estudio reciente publicado en Obesity Science and Practice demostró que las personas que lograron perder más peso eran aquellas que aumentaban su consumo de proteína y fibra, mientras reducían sus calorías.

¿Cómo lograr ese equilibrio?

Aquí algunos ejemplos para cumplir con esta regla en tu dieta diaria:

• Desayuno proteico: 1 huevo (6g), media taza de requesón (14g) y un yogur griego (hasta 18g). Total: 38g de proteína.
• Fibra al comenzar el día: Media taza de cereal de salvado sin azúcar (14g) y una taza de frambuesas (8g).
• Snack inteligente: Media taza de edamame contiene unos 8g de proteína y 4g de fibra.
• Comida principal estilo mediterráneo: Pescado a la plancha, ensalada de vegetales frescos, legumbres y aceite de oliva.
• La dieta mediterránea: el modelo ideal

Tanto Cardel como Liska coinciden en que la dieta mediterránea es una de las más equilibradas cuando se trata de combinar proteína y fibra.

“Es rica en proteína de calidad, frutas, verduras y grasas saludables como el aceite de oliva”, explicó Liska. “Está asociada con beneficios para la salud cardiovascular, digestiva e incluso una menor incidencia de cáncer colorrectal”.

Conclusión

La proteína es importante, sí, pero no lo es todo. El equilibrio es la clave. En un mundo saturado de tendencias alimenticias, conviene recordar que una alimentación variada y balanceada, acompañada de actividad física y una buena hidratación, sigue siendo la receta más efectiva para una vida saludable.