Con su pulpa suave y tono verdoso, el aguacate se ha convertido en un alimento muy popular, presente tanto en platos sofisticados como en comidas del día a día, incluida la famosa tostada con aguacate.

Destaca por su aporte de grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, nutrientes que proporcionan energía y sensación de saciedad, además de contribuir a la salud del corazón, ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y favorecer una digestión saludable.

Es el fruto del aguacatero, árbol originario de las regiones subtropicales de América Central, que puede alcanzar hasta 20 metros de altura.

Según las guías alimentarias, se recomienda incluir el aguacate al menos una vez por semana como sustituto del aceite, reemplazando una cucharada de aceite por medio aguacate pequeño. También puede utilizarse en preparaciones dulces como sustituto de la mantequilla; en estos casos es ideal porque aporta cremosidad y permite reducir la grasa saturada, dando como resultado comidas más saludables.

Beneficios del aguacate

La nutricionista Sol Vázquez explica que el aguacate es un alimento muy completo: aporta grasas saludables, especialmente monoinsaturadas, además de fibra, potasio, magnesio, vitaminas E y C y otros antioxidantes.

—Es uno de esos alimentos que te gusta comer y que, al mismo tiempo, le hacen bien a tu salud.

1. Ayuda a la digestión

La Academia Española de Nutrición y Dietética destaca que, gracias a su contenido de fibra (6,3 g por cada 100 g) y agua (76,4 g), el aguacate es un aliado contra el estreñimiento y favorece la salud intestinal. La institución señala que su consumo regular contribuye al buen funcionamiento del sistema digestivo.

2. Mejora los niveles de colesterol

“Las fibras presentes en el aguacate pueden mejorar los niveles de colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad) y la calidad del colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad)”, informa la Clínica Mayo. El mismo centro recomienda añadir dos porciones por semana a una dieta saludable para obtener estos beneficios.

3. Fortalece el sistema inmunológico y la salud cerebral

La Fundación Española de Nutrición (FEN) señala que un aguacate de tamaño medio (unos 200 g) aporta 33% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6 para un hombre de 20 a 39 años con actividad física moderada y 38% para una mujer con las mismas características. Esta vitamina es esencial para el desarrollo normal del cerebro y del sistema nervioso, así como para mantener un sistema inmunológico fuerte.

4. Contribuye a la salud cardiovascular

Investigadores de la Escuela de Salud Pública Harvard T.H. Chan analizaron 30 años de datos de aproximadamente 111,000 personas participantes en grandes estudios y descubrieron que quienes consumían el equivalente a un aguacate por semana tenían un 16% menos de riesgo de enfermedades cardiovasculares y un 21% menos de riesgo de enfermedad coronaria en comparación con quienes no lo consumían. El beneficio fue aún mayor cuando el aguacate sustituyó media porción diaria de margarina, mantequilla, lácteos enteros, carnes procesadas o huevos.

En cuanto al consumo, Vázquez enfatiza que las grasas monoinsaturadas presentes en este alimento —del mismo tipo que las del aceite de oliva— ayudan a mejorar el perfil lipídico y tienen propiedades antiinflamatorias. Sin embargo, advierte:

—Como cualquier alimento rico en energía y calorías, la clave está en la moderación. No se trata de prohibirlo, sino de disfrutarlo con conciencia, entendiendo que incluso las cosas buenas necesitan equilibrio.

Por último, agrega que las personas con insuficiencia renal avanzada deben moderar el consumo de aguacate debido a su alto contenido de potasio.

—Fuera de esos casos, es un alimento seguro y recomendado.