Lejos de los menús sofisticados que a veces prueba en restaurantes de alto nivel, Rosalía empieza el día con algo que cualquiera puede preparar en minutos. La cantante española, de 34 años, contó a la revista GQ que su desayuno ideal se reduce a cuatro elementos: una tostada de maíz, jamón de pavo, aguacate y una pieza de fruta.

Son ingredientes que se encuentran en cualquier cocina española, que aportan energía sin exigir una preparación complicada y que resultan amables con el estómago a primera hora. Sobre la tostada van el aguacate y el pavo, y con frecuencia la artista remata con un chorrito de aceite de oliva, una de las grasas más apreciadas de la dieta mediterránea.

Grasas buenas y poco azúcar

El aguacate es el protagonista. “El aguacate es mucho más que una tendencia. Es un alimento altamente nutritivo que destaca por su riqueza en grasas saludables, fibra, vitaminas antioxidantes como la E y minerales esenciales como el magnesio y el potasio”, explica Magda Nedza, dietista integrativa especializada en salud digestiva y nutrición antiinflamatoria y colaboradora de la Organización Mundial del Aguacate. Y agrega: “Además, su perfil saciante y versátil, lo convierte en un básico dentro de una dieta saludable y sostenible”.

Según esa organización, medio aguacate tiene apenas 0,21 gramos de azúcar, lo que lo ubica entre las frutas con menos azúcar del mundo. Su índice glucémico, naturalmente bajo, ayuda a evitar subidas de glucosa y bajones de energía tras comer. Algunos estudios sugieren, además, que cambiar las grasas saturadas de embutidos o mantequilla por las insaturadas del aguacate podría mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Proteína, fibra y fruta

El jamón de pavo aporta la proteína que conviene incluir en la mañana para sostener la energía y mantener fuertes huesos y músculos. La Academia Española de Nutrición y Dietética destaca que, como el pollo, es una carne blanca con mucha proteína y poca grasa, siempre que se consuma sin piel. De hecho, tiene menos grasa que el pollo, sobre todo en la pechuga, y aunque eso la hace menos jugosa, un chorrito de limón en la plancha o un adobo lo resuelven: las especias y hierbas se sienten con más intensidad.

Las tostadas de maíz suman fibra, que favorece la digestión y el buen funcionamiento del intestino. Los expertos recomiendan elegirlas integrales para potenciar sus beneficios sobre la flora intestinal.

La fruta cierra el plato. La Fundación Española de la Nutrición (FEN) señala sus múltiples beneficios, y la Clínica Universidad de Navarra recuerda que la OMS clasifica su azúcar como “azúcar naturalmente presente” o “azúcares intrínsecos”, sin efectos negativos asociados. Aunque aporta hidratos de carbono simples, sobre todo fructosa, también es fuente de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y agua. Frente al aumento de glucosa, la clave está en preferir frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y lácteos como leche y yogur.

Eso sí, Rosalía no siempre repite la fórmula. Otras mañanas opta por un bocadillo de jamón y queso que calienta un poco en la tostadora, para que el pan quede crujiente por fuera y suave por dentro, el queso se derrita y el jamón tome temperatura. Un gesto mínimo que convierte un desayuno cotidiano en algo más reconfortante para arrancar el día.