Caballito de batalla de la cocina diaria, con la versatilidad necesaria para adaptarse a los más variados platos, el arroz ofrece numerosas ventajas, pero tiene también sus detractores.

Si bien es la base de la alimentación de poblaciones orientales, como las chinas o las japonesas que no son propensas a padecer sobrepeso, es común que personas enfocadas en bajar de peso lo eliminen de sus dietas. Como en todo, la clave está en el equilibrio y en acertar en las preparaciones y en el tamaño de las porciones.

“Económico, rápido de cocinar, da saciedad, aporta fibra sobre todo en el caso de los integrales”, enumera así sus principales cualidades la licenciada en nutrición Jorgelina Latorraga, jefa del servicio de Alimentación y Nutrición del Sanatorio Finochietto y miembro del equipo médico de Wellness de ASE Nacional. Además, como es un hidrato de carbono, contribuye a la ganancia de masa muscular.

“Lógicamente, los hidratos de carbono favorecen esa ganancia muscular porque ayudan a mejorar la hidratación del músculo. Es decir que, al consumir proteínas, hidratos de carbono y líquidos en buena cantidad va a mejorar el tamaño muscular”, coincide el médico Alejandro García.

En esto no incide la variedad de arroz que se elija. Para García, en la elección del tipo de arroz influye más el gusto y el propio paladar. “Hay gente que prefiere arroces más duros, otros más blandos, más o menos integrales. No hace una diferencia significativa el tipo de arroz que se consuma”, en cuanto a la ganancia de masa muscular, afirma.

Sin embargo, Latorre destaca que “a nivel salud, ya sabemos que nos interesan alimentos que no tengan procesamiento, por lo que todos los integrales, rojo, blanco, negro o salvaje se consideran un grano entero que conserva la fibra, las vitaminas, los ácidos grasos de su germen y el almidón de manera equilibrada y natural para nuestra nutrición”.

Blanco o integral

En personas que quieren bajar de peso, o que simplemente se cuidan y optan por comer saludable, hay una duda que siempre sobrevuela a la hora de preparar los platos: ¿es recomendable comer arroz blanco o es preferible limitarse a los integrales?

Según la especialista en nutrición, el arroz blanco no tiene por qué eliminarse de una dieta para adelgazar o que apunta a comer sano, siempre que este ocupe un cuarto del plato, se condimente con aceite puro de oliva y no con manteca o con crema, y se acompañe de verduras y de proteínas magras. “La diferencia entre blanco e integral es el aporte de fibra del segundo, que permite que no se absorban todos los hidratos y que el índice glucémico sea más bajo. Pero se puede comer perfectamente arroz blanco en una dieta saludable y para bajar de peso si se tienen en cuenta esos tips”, afirma.

Por algo lo comen

Naomi Moriyama cuenta en su libro Las mujeres japonesas no envejecen ni engordan que la base de la alimentación japonesa está compuesta de un 12% de proteínas, un 25% de grasas y un 63% de hidratos de carbono. Sin dudas, el arroz es la base de la alimentación oriental al punto de que en el almuerzo y la cena se reemplazan el pan y las galletas por un pequeño plato de arroz, sin grasa ni sal. Además, consumen mucho pescado, poca azúcar y toman entre ocho y doce vasos de agua diarios.

En cuanto a las cantidades de consumo de arroz recomendado en nuestras dietas, el estilo de vida de cada persona es determinante. “La cantidad de hidratos de carbono en general, y no solo de arroz, depende del tipo de deporte que se practique y de la cantidad y de si hace o no deporte”, recalca el doctor García.

La forma de preparar el plato también hace la diferencia. La nutricionista Jorgelina Latorraga recomienda agregarle vinagre, lavarlo previamente o cocinarlo al dente para contribuir en el descenso del IG. “La cantidad que uno consuma y los condimentos también determinan cuán sano es el arroz. Se lo puede condimentar con aceite de oliva y especias y usar como porción el tamaño de una taza o una cuarta parte del plato. De esta forma es una excelente opción”, asegura.

Alejandro García aconseja combinarlo con grasas saludables, como frutos secos, palta y aceites, además de proteínas saludables como carnes, huevos o lácteos. “Esto explica que, en países donde el consumo es a diario, no tengan problemas de sobrepeso, ya que suelen ser metódicos en la cantidad y no lo saturan con cuerpos grasos de origen animal como la manteca, la crema o el queso”, advierte Latorraga.

En tren de bajar de peso, la nutricionista aconseja condimentar el arroz con aceite puro de oliva, sumando verduras, siempre controlando la cantidad de arroz cocido, que no debe ser mayor a la cuarta parte del plato correspondiente a los carbohidratos. “Los guisos a los que se les pone arroz deben ser sin grasa visible de carne y tienen que contener mucha verdura, evitando las cremas o las mantecas que tienen los risottos”, detalla la especialista.