Comer sin culpa un día a la semana suena bien… pero ¿realmente ayuda? El famoso cheat day —o día trampa— es una práctica común en muchos planes alimenticios, pero también una de las más debatidas.

Durante años, muchas personas han seguido rutinas estrictas de alimentación durante la semana y se permiten ciertos “gustitos” los fines de semana. Esta lógica de compensación (“si me cuido, me lo merezco”) parece inocente, pero puede convertirse en un obstáculo para quienes buscan constancia.

¿Qué es?

El cheat day consiste en romper completamente el plan de alimentación durante un día entero, consumiendo alimentos usualmente evitados. Se diferencia del cheat meal, que se limita a una sola comida.

Ambos conceptos comparten una lógica peligrosa: dividir los alimentos entre “buenos” y “malos”, lo cual puede deteriorar la relación con la comida, según explica Linda Flores, nutricionista de Sanitas Consultorios Médicos.

Esta práctica, nacida en contextos de fitness y dietas estrictas, pretende “romper la rutina” o “activar el metabolismo”. Sin embargo, su respaldo científico es limitado. Anna Taylor, de Cleveland Clinic, afirma que no hay evidencia sólida de que ayude a perder grasa o mejorar la salud metabólica. De hecho, puede generar culpa, ciclos de restricción y atracones, y una relación disfuncional con la alimentación.

Raquel Medrano, nutricionista de Clínica Internacional, señala que puede tolerarse en planes muy específicos, como los de algunos atletas. Pero no se recomienda en personas con trastornos alimentarios o que están construyendo una relación más sana con la comida.

¿Qué pasa en el cuerpo durante un cheat day?

Un día con alto consumo calórico, especialmente de ultraprocesados, azúcares y grasas saturadas, puede tener varios efectos fisiológicos, dice Flores. A corto plazo, eleva los niveles de insulina y glucosa, puede generar inflamación, afectar el sistema digestivo y alterar hormonas como la leptina y la grelina, relacionadas con el apetito.

Si se convierte en hábito, puede afectar la autorregulación del hambre, favorecer el aumento de grasa corporal y alterar la microbiota intestinal. “Un solo día libre no arruina una semana saludable, pero cuando se vuelve constante o se vive con mentalidad de ‘todo o nada’, puede generar frustración y desmotivación”, advierte Taylor.

Su impacto también depende del estilo de vida. En un deportista, puede contribuir a la recuperación, pero en personas sedentarias, ese exceso puede traducirse en aumento de grasa y riesgo cardiovascular.

¿Y el impacto emocional?

El cheat day también puede pasar factura emocional. “Puede generar culpa, ansiedad y desórdenes alimentarios si se utiliza como válvula de escape o excusa para compensar con ayunos o excesivo ejercicio”, advierte Karen Velásquez Pérez, de la Clínica Ricardo Palma.

Señales de alerta de un mal manejo del cheat day incluyen:

• Comer de forma descontrolada.
• Sentir culpa o ansiedad.
• Usarlo como justificación para restringirse el resto de la semana.
• Esperar ese día con ansiedad acumulada.

Cuando se convierte en el único momento de libertad alimentaria, el problema no es la comida, sino la relación que se tiene con ella.

¿Puede ser útil si se maneja bien?

Sí, pero con condiciones. Taylor señala que, en personas con buen control emocional y una alimentación estructurada, permitirse indulgencias ocasionales puede aumentar la motivación y sostenibilidad del plan nutricional.

La clave está en no verlo como un permiso para el descontrol, sino como parte de una estrategia equilibrada. “Lo ideal es planear una o dos comidas especiales, sin excesos y manteniendo hábitos como hidratación y consumo de frutas y vegetales”, añade Taylor.

Sin embargo, Flores advierte que no todos se benefician de esta estrategia. Para muchas personas, lo más efectivo es construir un plan flexible desde el inicio, que permita placer sin necesidad de romper la rutina.

Alternativas al cheat day

Existen enfoques más saludables que pueden reemplazar el cheat day:

• Alimentación consciente (mindful eating): Escuchar al cuerpo, identificar el hambre real y disfrutar sin culpa ni excesos.
• Flexibilidad cognitiva: Dejar de etiquetar los alimentos como “buenos” o “malos” ayuda a construir una relación más equilibrada con la comida.
• Regla del 80/20: Comer nutritivo el 80% del tiempo y permitir indulgencias el otro 20% sin romper el equilibrio.
• Educación nutricional: Entender el valor de los alimentos desde lo funcional, emocional y social ayuda a tomar decisiones desde el autocuidado, no desde la restricción.
• Cuando comer saludable se convierte en una elección consciente y no en una obligación, el cheat day pierde sentido, porque ya no hay nada que compensar.