Ligera, versátil y con una larga historia en la alimentación humana, la alcachofa es un vegetal que combina tradición culinaria y valor nutricional. Su bajo aporte calórico, junto con su contenido en agua, fibra, minerales y compuestos bioactivos la posicionan como un alimento interesante dentro de una dieta equilibrada, aunque no está exenta de ciertas contraindicaciones que conviene tener en cuenta.

Originaria de la cuenca mediterránea, la alcachofa forma parte de la mesa desde la época del Antiguo Egipto y llegó a la península ibérica a través de la influencia árabe. Con el paso de los siglos, se consolidó como una de los vegetales emblemáticos de la cocina mediterránea. Más allá de su sabor particular y de la variedad de preparaciones posibles, su perfil nutricional despertó el interés de los especialistas. La Fundación Española de la Nutrición (FEN) destaca que es un alimento que puede consumirse de forma habitual dentro de una alimentación saludable.

Desde el punto de vista energético, se trata de un vegetal muy liviano: aporta unas 44 kilocalorías cada 100 gramos de parte comestible. Este bajo contenido calórico, sumado a que más del 88% de su composición es agua, la convierte en una opción adecuada para quienes buscan controlar el peso sin reducir el volumen de las comidas. El elevado aporte hídrico también contribuye a la hidratación y a generar sensación de saciedad.

Después del agua, los hidratos de carbono son los componentes mayoritarios de la alcachofa. Entre ellos se destacan la inulina y la fibra dietética. La inulina es una fibra soluble que no se digiere en el intestino delgado y llega casi intacta al colon, donde puede favorecer el equilibrio de la microbiota intestinal. Además, aporta alrededor de 2 gramos de fibra total por cada 100 gramos, una cantidad que contribuye al tránsito intestinal y ayuda a alcanzar las recomendaciones diarias establecidas por las autoridades sanitarias.

En cuanto a minerales, la alcachofa se distingue especialmente por su contenido en potasio y fósforo. Aporta cerca de 430 miligramos de potasio cada 100 gramos, un mineral fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, además de participar en el control de la presión arterial. El fósforo, presente en una proporción aproximada de 130 miligramos por la misma cantidad, cumple un rol clave en el mantenimiento de huesos y dientes.

Los datos de la FEN indican que una ración de 300 gramos de alcachofa puede cubrir alrededor del 20% de las ingestas diarias recomendadas de fósforo en adultos jóvenes. En el apartado vitamínico, aunque no es una fuente especialmente concentrada, la alcachofa aporta pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, vitamina C y vitamina E. A esto se suma que es naturalmente baja en grasas, colesterol y sodio, características que refuerzan su inclusión dentro de una dieta cardiosaludable y alineada con estrategias de prevención cardiovascular.

Más allá de los nutrientes principales, este vegetal contiene compuestos presentes en menor cantidad, como los esteroles y la cinarina, a los que tradicionalmente se les atribuyen efectos beneficiosos sobre la función digestiva y hepática. Estas propiedades ayudan a explicar por qué la alcachofa suele asociarse con una buena digestión cuando se consume dentro de una alimentación equilibrada.

Sin embargo, no todas las personas la toleran de la misma manera. Su contenido en fibra e inulina puede generar molestias intestinales en quienes presentan sensibilidad digestiva o síndrome del intestino irritable, provocando gases, hinchazón o malestar abdominal si se consume en grandes cantidades. En estos casos se recomienda ajustar las porciones según la tolerancia individual.

Otro punto a considerar es su elevado aporte de potasio. Las personas con enfermedad renal que deben seguir dietas restringidas en este mineral deberían moderar su consumo y consultar con un profesional de la salud antes de incorporarla con frecuencia.

A continuación compartimos dos recetas para que vayas cogiéndole el gusto a este vegetal.

Alcachofas en salsa de perejil

Ingredientes

• 2 lbs. de alcachofas
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 cda. de harina
• 1 taza de caldo de vegetales
• Aceite de oliva
• Perejil fresco
• 1 cdta. de pimienta cayena (opcional)

Procedimiento

1. Corta la punta de las alcachofas, luego las hojas exteriores verdes y duras, y para terminar pelamos el tallo y la parte de abajo.
2. Ponlas en agua con limón, los tallos de perejil y límpia.
3. En una olla cocina las alcachofas en agua con sal hasta que se pongan tiernas (12 a 15 minutos).
4. En una sartén sofríe la cebolla y el ajo (10 minutos).
5. Baja el fuego y añade la harina a la cebolla y revuelve.
6. Añade el caldo a la sartén y cocina revolviedo (10 minutos).
7. Corta las alcachofas cocidas y añádelas a la salsa.
8. Cocina por 10 minutos.
9. Añade el perejil.

Alcachofas gratinadas

Ingredientes

• 1 lata de alcachofas
• 1 cebolla picada
• aceite de oliva
• 2 cdas. de harina
• 1/4 taza de leche
• pizca de nuez moscada y de pimienta
• 1/4 taza de tocineta picada
• Queso rallado

Procedimiento

1. Sofríe la cebolla en el aceite.
2. Añade la harina y la leche para hacer una bechamel.
3. Agregar la tocineta, nuez moscada y la pimiento, y mezcla bien.
4. Coloca las alcachofas en un molde mediano o en moldes individuales.
5. Cubre con la bechamel y corona con queso rallado.
6. Hornear a 350 grados durante 20 minutos.