Los tres mejores ejercicios para adultos mayores, dice Harvard
Al llegar a la tercera edad es fundamental evitar el sedentarismo y fortalecer músculos del núcleo.
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El ejercicio es un hábito que beneficia la salud física y mental de cualquier persona. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos de 64 años o más deben realizar de 150 a 300 minutos de actividad física a la semana.
Eso sí, deben hacer especial énfasis en los ejercicios de equilibro y fortalecimiento de la función muscular, pues son fundamentales para que la persona no pierda la estabilidad y evite caídas. De hecho, en esta edad es muy importante reducir el tiempo dedicado a prácticas sedentarias.
En la tercera edad se deben priorizar los ejercicios que fortalecen el núcleo, es decir, los músculos del abdomen, la espalda, la pelvis y los glúteos, los cuáles son indispensables para sostener el cuerpo y facilitar el equilibrio y la estabilidad al realizar algún movimiento.
Y aunque se pensaría que los abdominales son los mejores movimientos para mantener el denominado “core” fuerte, la Universidad de Harvard destaca que no son tan efectivos y sí pueden causar lesiones, especialmente en la población mayor.
“Son peligrosos porque te están tirando del cuello y no entrenan tu núcleo. Entrenan los músculos flexores de la cadera. Si esos músculos se vuelven demasiado fuertes, tiran de la parte inferior de la espalda y contribuyen al dolor de espalda”, destacó la fisioterapeuta afiliada a Harvard Marty Boehm, en un artículo de la academia.
Por ello, la profesional hizo un “top” de los tres mejores ejercicios para los adultos mayores:
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Puentes
Este ejercicio consiste en acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y, contrayendo los músculos del abdomen, se eleva la cadera hasta que quede alineada con las rodillas y los hombros.
“Es efectivo porque crea rigidez desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. Toda la región se vuelve sólida y crea una contracción de todos los grupos musculares, como un corsé”, explicó la experta.
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Planchas
Este ejercicio que utiliza el peso corporal consiste en ubicar el cuerpo como si se fuera a hacer una flexión, pero con las muñecas alineadas con los codos y la cabeza con la espalda. No olvide apretar los glúteos y el abdomen.
“Las planchas crean contracciones de los músculos centrales, de los brazos y de los hombros mientras te mantienes en una posición de flexión. La clave es permanecer lo más rígido posible, como una tabla de madera”, dijo Boehm.
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Elevación de piernas y brazos opuestos
Para este ejercicio se debe apoyar en las manos y las rodillas. Debe alinear la cabeza con la espalda y contraer el abdomen. Luego, solo debe levantar el brazo derecho con la pierna izquierda, sostiene por unos segundos y cambia.
“A medida que estiras el brazo y la pierna opuestos, contraes el centro y los músculos del otro brazo y la otra pierna mientras te sostienen”, afirmó la fisioterapeuta.
La especialista concluyó que estos ejercicios son tan efectivos como si estuviera levantando algo o escalando una montaña. Antes de realizarlos, consulte con su doctor.
Beneficios
- Estos son los beneficios de la actividad física en las personas mayores, según la OMS:
- Reducen el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares
- Mejora la salud de los pacientes con hipertensión
- Reduce el riesgo de cáncer
- Reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2
- Previene las caídas
- Mejora la salud mental, reduciendo los episodios de ansiedad y depresión
- Mejora la salud cognitiva y el sueño
- Evita el sobrepeso y la obesidad