Manejar el peso de manera asertiva y prolongada es posible cuando se eligen alimentos saludables y se controlan las porciones que se llevan al plato.

“Cuidar el peso corporal es importante para la salud; cuidar los hábitos, lo es aún más. No se trata de cuántas calorías esté compuesta una dieta ni de la distribución de los macronutrientes; se trata de que la puedas seguir. Si por un tiempo no puedes seguir bien una dieta, al final, no habrá dieta. ¿Cuántas veces te ha pasado?”, cuestionó la licenciada en nutrición y dietética, Carla de la Torre.

Por consiguiente, en vez de preocuparse por restringir las calorías es más efectiva la estrategia de consumir alimentos más saludables.

“Para lograr nuevos hábitos (alimenticios) que motiven y resulten cómodos de seguir no pueden convertirse en un enorme sacrificio, porque no será sostenible a largo plazo”, sostuvo de la Torre, quien cuenta con 16 años de experiencia.

“Perder peso, comer mejor y bajar los niveles de colesterol, por ejemplo, son objetivos multifactoriales que dependen de cuán disciplinado seas con la alimentación, de cuántos días entrenes y de darle tiempo a su tiempo”, detalló la dietista nutricional. “Ya sé que nos gustan las metas tangibles y que nos retan. Sin embargo, a veces se alejan demasiado de la realidad y el fracaso nos lleva a la frustración”, afirmó.

La también coach nutricional utiliza el refrán: “Vísteme despacio que tengo prisa” para educar sobre el proceso saludable de perder o mantener el peso.

“Este refrán viene a decirnos que es mejor no apresurarnos para asegurarnos que las cosas se hagan bien. Si quieres bajar de ocho a diez libras en un mes no habrá mucho espacio para hacer desarreglos. ¿Por cuánto tiempo crees que puedes sostener eso? En cambio, si estableces unos objetivos más sensatos, podrás ser menos restrictivo y adoptar un plan de alimentación flexible y sostenible a largo plazo”, recalcó.

Para esto, existen alimentos que aportan a la pérdida de peso y a mejorar la salud en general. A continuación, la dietista, ofrece una lista de los diez mejores alimentos para apoyar un plan sostenible:

1. Avena

La avena es un cereal rico en nutrientes, entre ellos la fibra soluble y en particular el betaglucano. Debido a las características fisicoquímicas del betaglucano, se entiende que esta fibra, al llegar al intestino, se vuelve pegajosa, atrapando el colesterol y evitando que se absorba. Entonces, en lugar de llevar ese colesterol al torrente sanguíneo se deshace de él a través de las heces. Por eso es tan recomendada en las dietas cardiovasculares. Por otra parte, este cereal es saciante, perfecto para controlar el peso y regular los niveles de glucosa en sangre.

2. Habichuelas y otras legumbres

Las legumbres son una buena fuente de proteína vegetal, son ricas en fibra soluble, calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro y vitaminas del complejo B. Además, rinden mucho, son económicas y fáciles de conservar. Su consumo disminuye el riesgo cardiovascular, el riesgo de cáncer colorrectal y, por su elevado poder saciante, ayudan a controlar el peso corporal.

3. Nueces y todo tipo de fruto seco (almendras, avellanas, etc.)

Se les conoce como frutos secos porque, en condiciones naturales, contienen muy poca agua, y, por consiguiente, son densos en calorías y grasas. Ahora bien, eso de que los frutos secos engordan es un mito, al menos cuando se consume un puñado al día. Estos, mejoran la regulación de la glucosa en la sangre.

4. Viandas

¿En serio? Sí, son saciantes y ayudan a disminuir el apetito. Su contenido calórico es bajo, siempre y cuando no sean fritas. Es más, si son frías convienen más. El plátano, la yuca y otros tubérculos contienen almidón. Si, tras cocinadas, se enfrían y se refrigeran se obtiene un almidón resistente del cual se absorben menos calorías y que tiene un efecto prebiótico. Eso sí, no las puedes recalentar.

5. Yogur griego, skyr y kéfir

Como la proteína, son saciantes y protegen el músculo ante el déficit calórico detrás de un plan de pérdida de peso; estos productos lácteos son una excelente alternativa como merienda. Lo importante es que no lleven sabor. Cualquier sabor significa que lleva azúcar añadido. Puedes añadirle cualquier fruta fresca y quedarás muy satisfecho.

6. Vegetales frescos

Los crudités -zanahoria, pimientos y apio- son excelentes para picotear sin excederse con las calorías. Son muy saciantes gracias a su contenido en agua y fibra.

7. Sopas

Las sopas, tanto calientes como frías (tipo gazpacho), son una excelente idea para llenarte. Prepáralas con una buena cantidad de vegetales y alguna legumbre como las lentejas. Así potenciarás su efecto.

8. Semillas

Las semillas contienen importantes cantidades de fibra que, además de tener un poder saciante, estimula la mucosa intestinal y los movimientos peristálticos para facilitar la evacuación. Las semillas como las de chía y de linaza, son interesantes por su contenido en minerales y ácidos grasos omega-3. Lo ideal es comerlas molidas, ya que tienen una cubierta dura que dificulta su digestión y la asimilación de sus nutrientes.

9. Frutas frescas

Todas son excelentes. Lo importante es comerlas en lugar de beberlas. Masticar la fruta sacia más, y como se tarda más en digerirla y metabolizarla, la glucosa en sangre aumenta de manera gradual. Lo que no sucede cuando bebes un jugo.

10. Aguacate

Las grasas, además de la proteína y la fibra, retardan la sensación de apetito. En concreto, tienen una digestión más lenta, no generan un aumento ni una bajada rápida de la glucosa en sangre, lo que contribuye a que el cuerpo tarde en pedir más combustible. ¿Y qué mejor que una grasa como la del aguacate que tiene un gran contenido en grasas saludables?

Ciertamente, para obtener mejores resultados se debe omitir el alto consumo de calorías y los alimentos ultra procesados.

“Sentimos que el hecho de consumir productos ‘sanos’ nos protege ante los efectos de otros productos menos sanos o de un alto consumo de calorías. Usar un sustituto de azúcar para el café no compensa por el bizcochito con que lo acompañas”, destacó de la Torre.

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