¡Qué su tamaño no te engañe! Los microvegetales son pequeños en dimensión, pero grandes en beneficios. Hierro, zinc, magnesio, cobre y potasio son algunos de los nutrientes presentes en estas “plantitas bebés”.

La naturópata licenciada Pamela Bernal, define los microgreens como plántulas de vegetales comestibles que se cosechan una o dos semanas después de la germinación y antes de que la planta llegue a su madurez, idealmente cuando la planta mide entre una y tres pulgadas de alto, y han emergido sus primeras hojas.

Bernal explicó que “los microgreens crecen en condiciones húmedas y en un ambiente bien ventilado expuesto a la luz solar”. Además, señaló que los microgreens se diferencian de los brotes o germinados, porque los brotes se recolectan tan pronto como brotan (de ahí su nombre) y se cultivan por solo tres a siete días

Ofrecen una extensa variedad

¿Quieres opciones saludables? Según la educadora del naturismo holístico, hay tanta variedad de microgreens como variedad de hortalizas y vegetales, ya que cualquier semilla de hortaliza o vegetal puede utilizarse para crear los microvegetales. Entre estas mencionó:

• Familia Brassicaceae: coliflor, brócoli, col, berro, rábano y rúcula
• Familia Asteraceae: lechuga, escarola, achicoria y radicchio
• Familia Apiaceae: eneldo, zanahoria, hinojo y apio
• Familia Amaryllidaceae: ajo, cebolla, puerro

Ideales para la nutrición y la prevención de enfermedades

Los microgreens son una adición saludable a una dieta equilibrada, porque son ricos en nutrientes. Tienen niveles más altos de vitaminas y antioxidantes que sus contrapartes maduros, según un estudio en el Journal of Agricultural and Food Chemistry”, destacó Bernal.

Además, los microgreens son una gran fuente de compuestos beneficiosos, como los polifenoles. Acorde con la naturópata, los polifenoles son una clase de antioxidantes que protegen contra las enfermedades del corazón al reducir el colesterol y reducir la inflamación. Los polifenoles también pueden reducir los riesgos de enfermedades cerebrales degenerativas como la enfermedad de Alzheimer.

“Como antioxidantes, los polifenoles protegen a las células sanas del daño causado por el estrés oxidativo. El estrés oxidativo es lo que puede provocar cáncer y envejecimiento prematuro, entre otras enfermedades degenerativas”, aseveró Bernal.

¿Cómo los puedes utilizar?

Desata la creatividad en tus recetas favoritas o experimenta con nuevos platos, ya que, según la naturópata, los microgreens pueden ser parte de una ensalada cruda y fresca como también pueden añadirse a platos semicocidos como stir fry de vegetales o a platos más cocidos como sopas y arroces.

“De forma práctica, pueden añadirse dentro de un sándwich o wrap. ¿A quién no le encanta la textura de los vegetales, los puede procesar en un extractor y añadirlos a zumos o batidos? Si nos ponemos gourmet, son excelentes para decorar un plato”, aseveró.

Seis pasos para cultivarlos en casa

Bernal expresó que es fácil cultivar microgreens y lo puedes hacer dentro del hogar, si no tienes patio o jardín externo. A continuación, la experta describe cómo cultivarlos en tu cocina.

1. Comienza con las semillas y el suelo correctos. Lo mejor es elegir una variedad de microgreens que se consumirá con frecuencia. “Me gusta utilizar girasol, mostaza, brócoli o lechuga. Una vez elegidas, las semillas deben remojarse durante, al menos, ocho horas antes de plantarlas”, recomendó. La tierra adecuada juega un papel en el cultivo: un mejor suelo da como resultado un mejor rendimiento. La composición del suelo, la aireación y la retención de agua son algunos elementos a considerar. Se sugiere mezclar tierra de jardín con tierra preparada como la vermicomposta. Puedes usar bandejas de siembra.
2. Usa un recipiente apropiado que drene el agua. Cuando busques un contenedor para cultivar, es importante encontrar uno que tenga agujeros en la parte inferior. Aquí es donde el agua se drenará en lugar de acumularse en el recipiente, lo cual es desfavorable para los microgreens. Llena el recipiente con alrededor de una pulgada de tierra o mezcla. Rocía agua sobre el suelo y luego aplánalo, pero no lo compactes. Una paleta es muy recomendable para esto, pero un trozo de cartón servirá.
3. Espolvorea las semillas. Esparce las semillas uniformemente encima de la tierra con, al menos, un cuarto de pulgada de espacio entre ellas. Amontonar las semillas en un espacio pequeño limitará su crecimiento. No necesitas esparcir más tierra encima de las semillas. Solo ayuda con tus manos a que estén bastante adheridas a la tierra húmeda.
4. Mantén el cultivo húmedo e hidratado. Cuando las semillas estén cubiertas, se les debe dar una ducha ligera con una botella con atomizador. El objetivo es humedecer la superficie del suelo, no ahogar las semillas en agua. Demasiada agua puede inundar las semillas y evitar que germinen. Otra técnica es regar desde el fondo. Llena un recipiente más grande con agua, levanta la bandeja de siembra y ponla en el agua. Quítala una vez que la tierra en la parte superior comience a humedecerse y espera a que el agua se drene por completo.
5. La iluminación adecuada es clave. Al igual que cualquier vegetal, necesitan luz solar para germinar y brotar. Tampoco el exceso de sol es bueno. Necesitan exposición directa o parcial al sol: entre tres a cuatro horas diarias. Una ventana o balcón son áreas perfectas para ellos.
6. Listos para la cosecha. “Los microvegetales brotarán con suficiente tiempo y paciencia”, especificó Bernal. Hay dos fases en las que se pueden cosechar. Primero, se pueden cosechar tan pronto aparezca el cotiledón o la primera hoja. Otra alternativa es cuando broten sus hojas verdaderas, por lo general, dos semanas después de la siembra.

Además, aconsejó que es mejor cosecharlos temprano en la mañana o en la noche y utilizar un par de tijeras limpias para cortar, al menos, una pulgada por encima del suelo.

“Una vez cosechados, deben lavarse y secarse, si se van a consumir de inmediato. Si se consumirán en un momento posterior, se deben secar bien antes de guardarlos en el refrigerador. Los microgreens son buenos hasta por una semana, cuando se almacenan dentro de una bolsa de plástico o un recipiente de plástico cubierto”, detalló la naturista.