En la lucha contra la pérdida de peso, optar por alimentos bajos en grasa es una estrategia para conseguir tu objetivo. Sin embargo, no puedes dejar de controlar tu consumo, por tratarse de mejores opciones alimentarias, ya que todo en exceso hace daño.

Es importante entender que las calorías y las grasas no son malas; las calorías son la energía de los alimentos y las grasas son uno de los seis nutrientes que el cuerpo necesita —incluyendo las proteínas, los carbohidratos, las vitaminas, los minerales y el agua— para mantenerse en óptimas condiciones.

“Las grasas tienen la función de regular la temperatura del cuerpo cuando estamos en ambientes de frío y sirven para amortiguar los órganos de caídas y golpes, aunque también tienen unos efectos secundarios adversos como la acumulación de grasas en las arterias que te llevan a enfermedad cardiovascular”, dijo Edna I. Dolz Sotomayor, doctora en nutrición clínica y pasada presidenta del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico.

“La grasa, generalmente, se almacena en forma de adipocitos (células grasas). Nacemos con una cantidad de células para almacenar grasa que se desarrollan en los primeros dos años de vida. Después de los primeros dos años, no aumenta la cantidad de células grasas, pero, las que existen, aumentan su capacidad de almacenaje. Esto quiere decir que los primeros dos años de vida son bien importantes para determinar el almacenaje de grasa que vas a tener el resto de tu vida. Todo lo que consumas se va a ir almacenando dentro de esos saquitos”, explicó.

Para entender esto, es necesario conocer que, en una libra de grasa, hay unas 3,500 calorías y ahí radica la importancia de lograr un peso saludable, porque son demasiadas calorías por cada libra de grasa y, de estar sobrepeso, la tarea de poder eliminar la grasa almacenada se hace más difícil.

“Para bajar de peso, y que sea grasa, hay que bajar el consumo de grasa lo más que se pueda y hacer la mayor cantidad de ejercicio posible para que utilices la grasa que tienes almacenada como fuente de energía. Por eso se dice que el ejercicio tiene que ser una hora, porque el cuerpo se tarda en buscar la grasa almacenada para utilizarla como fuente de energía. Siempre explico que, si tardaste 5 o 10 años en llegar al peso que tienes ahora mismo, no puedes pretender bajarlo en uno o dos meses”, señaló la doctora en nutrición.

En esta batalla contra la grasa acumulada, también hay que conocer las calorías, algo que no vemos, pero que está presente y es vital cuando buscamos la fórmula perfecta para bajar de peso. Las calorías son unidades de energía que permiten el funcionamiento del organismo, o sea, que son necesarias para nuestro diario vivir.

“Esto se traduce en el nivel de energía que posee cada alimento. Todos los alimentos tienen calorías, [lo que] quiere decir que tienen el potencial de liberar esa energía, una vez los comemos”, sostuvo la doctora Dolz.

Los alimentos proporcionan la energía que necesitamos, pero, cuando se ingieren calorías en exceso, el cuerpo utiliza lo que necesita y el restante se acumula como grasa. De ahí surge la recomendación de controlar las calorías que consumimos, para evitar que se almacenen como grasa en nuestro cuerpo. Esto aplica tanto para los alimentos que son poco saludables y que no cargan un alto valor nutricional, así como para aquellos considerados bajos en grasas y carbohidratos, pues todos tienen calorías que pueden terminar acumulándose en nuestras reservas de grasa.

Según la experta en nutrición, el exceso de hidratos de carbono también se va a la grasa acumulada, al igual que las grasas que consumimos. En el caso de las proteínas, estas tienen un proceso de degradación a nivel del cuerpo y se van a distribuir, principalmente, dentro del músculo, pero en su forma de aminoácido.

¿Cómo damos la batalla a las calorías?

Aunque existen unas guías que establecen la cantidad de calorías que debemos consumir, la doctora Dolz afirmó que es necesario evaluar cada caso para ajustar la cantidad de estas según el estilo de vida de la persona y lograr que el proceso sea saludable y exitoso.

“Las guías dietarias hablan de un rango de entre 2,000 a 2,200 calorías para los hombres y de 1,500 a 1,800 calorías para las mujeres, pero eso es extremadamente general y hay que calcularlo”, enfatizó.

“Si estoy atendiendo a un paciente para la pérdida de peso, lo primero que analizo es cuánto come. Porque si te digo que el cálculo de esa persona me da 1,200 calorías, pero cuando hago el análisis de lo que consume me da 2,200 calorías y le digo que, de hoy para mañana, va a comer 1,200, pues, ya no va a funcionar”, aseguró.

Esos ajustes se calculan a base del peso, la estatura, la edad y el nivel de actividad física de la persona. Es importante saber que, para bajar de peso dos libras por semana se deben reducir unas 500 calorías por día.

“La meta es reducir unas 500 calorías de tu dieta, que es lo que se recomienda para bajar de peso. Si consumes 1,700 calorías y quieres bajar dos libras por semana, tienes que consumir 1,200 calorías todos los días. Desde ese primer corte de calorías, se empieza a ver una pérdida de peso porque estás comiendo menos de lo que normalmente comías. Inicialmente. esa pérdida de peso es en grasa corporal”, indicó.

Cuando la persona se adapta a ese régimen, entonces se continúa trabajando para reducir la cantidad de calorías y llegar a la meta propuesta.

“Una vez estés acostumbrada a consumir a ese nivel de 500 calorías menos, ahí vuelvo y bajo 500 o 300 calorías [adicionales] para llevarte a lo que deberías consumir”, destacó la experta, quien recomendó ver el proceso como uno que permita lograr metas a corto plazo porque “son más realistas”.

La autora es periodista colaboradora de Puerto Rico Saludable.