Evitar los azúcares añadidos sería lo ideal para tener una salud óptima, pero, cuando eso resulta casi imposible, debemos enfocarnos en comenzar a dar pequeños pasos en nuestro estilo de vida que nos lleven a lograr la meta.

Reducir el consumo de azúcar es un paso trascendental cuando se busca controlar o prevenir enfermedades crónicas, además de bajar o controlar el peso, así lo afirmó Cinthia Santiago Díaz, licenciada en nutrición y dietética del Programa para la Prevención y el Control de la Diabetes del Departamento de Salud (DS).

“Hay que, poco a poco, ir reduciendo esa cantidad de azúcar que estamos ingiriendo, que le llamaríamos azúcar añadida, y, de esta manera, ver esos cambios que vamos a tener en el control, la prevención o el retraso de enfermedades crónicas, además del control del peso, para que esto no sea un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades como el cáncer, la prediabetes y la diabetes. En resumen, poder reducir el consumo de azúcar es importante para poder vivir una vida saludable”, expresó la licenciada.

A muchos se les hace difícil reducir el consumo de azúcar porque casi todo los alimentos procesados y envasados tienen azúcar, y esto se debe a que este ingrediente tiene varias utilidades para la industria de los alimentos.

“Vamos a encontrar el azúcar en todo, desde lo más natural hasta lo más procesado porque el azúcar se utiliza para muchas cosas, no solamente para endulzar. El azúcar realza el sabor, ayuda para el aroma del producto, también se rellena con azúcar y se utiliza para la fermentación de panes. Además, se utiliza para dar color, ayuda para la retención de humedad, aumenta la sensación bucal, da estabilidad microbiana y reduce el punto de congelación. Todo eso lo hacen con el azúcar”, explicó la licenciada Santiago.

Asimismo, resulta todo un reto reducir el consumo de azúcar debido al factor económico, ya que los productos más saludables y sin azúcar suelen ser más costosos. Además, otro reto es lidiar con la dependencia al azúcar, lo que puede llegar a convertirse en una adicción.

“El azúcar no es un aliado, sino tu enemigo para toda la vida y el exceso es el problema. Es bien normal que una persona que consume un alto contenido de azúcar, en el momento en que comienza a controlar su consumo, se queje de dolor de cabeza y tenga síntomas de ansiedad. Pero, debe ser una decisión de cada persona buscar la manera que se le haga menos difícil poder romper esa adicción con el azúcar”, sostuvo Santiago.

Una de las estrategias más populares es sustituir el azúcar por endulzantes artificiales, alcoholes de azúcar y extractos de plantas que, aunque son una alternativa, no implica que podemos tener libertad de consumirlos sin medida porque, de igual forma, continúan siendo agregados a nuestros alimentos.

“El proceso para poder dejar esas azúcares añadidas puede empezar con el uso de edulcorantes artificiales y sustitutos de azúcar. Estos tipos de edulcorantes artificiales son extractos de plantas o derivados de la misma industria que los hace químicamente. Esos pueden ser sustitutos para no consumir azúcar blanca o morena”, estableció la licenciada Santiago.

La nutricionista y dietista destacó que existen diferentes tipos de azúcares como néctar de agave, sucralosa y estevia, además de los alcoholes de azúcar como el manitol y el sorbitol, cuyas cantidades deben controlarse, pero que son otras alternativas que se están utilizando para endulzar sin afectar los niveles de azúcar en la sangre.

Además, Santiago también mencionó el monk fruit (fruta de monje) como una de las “últimas innovaciones” que se está utilizando como edulcorante para los diferentes tipos de dietas.

“Se extrae el dulce a la fruta del monje y se hace como un sustituto para el azúcar y es de 150 a 200 veces más dulce. Utilizas mucho menos cantidad de lo que usarías en azúcar y proporciona mucho menos calorías”, especificó la licenciada del DS, quien advirtió que estos sustitutos de azúcar no se pueden usar desmedidamente.

“Si yo no controlo las cantidades, independientemente del sustituto de azúcar que utilice, lamentablemente, estoy haciendo el mismo efecto que si ingiero el azúcar regular. Entonces, no estoy siendo efectiva”, aclaró.

Además, existen otras alternativas para lograr esos cambios en nuestra alimentación y reducir el consumo de azúcar.

A continuación, unos pequeños ajustes que pueden traer enormes resultados para tu salud:

1. Mirar la etiqueta nutricional.

Una de las cosas primordiales es aprender a conocer la etiqueta nutricional de los productos, saber leerla y entenderla para poder identificar cuán saludable es ese producto para ti. Cuando ves la etiqueta te tienes que preguntar si ese producto cumple con tus necesidades nutricionales. Así puedes hacer una mejor selección.

2. Controlar las porciones.

Tienes que controlar las porciones en todo lo que vas a comer, más aún si es un alimento alto en azúcar. Si te estás comiendo un mantecado, deberías controlar la porción, si te estás bebiendo un jugo de 16 onzas, no deberías bebértelo completo. Estamos hablando de autocontrol.

3. Sustituir las bebidas azucaradas.

Sustituir las bebidas azucaradas por agua sería una de las mejores opciones porque los refrescos, jugos, bebidas de vitaminas y bebidas deportivas tienen demasiada azúcar añadida. Para darte una alternativa, puedes crear infusiones, añadiéndole sabor al agua con frutas y vegetales. Puedes echarles fresas picadas, pepino o limón y te van a resultar más placenteras.

4. Reducir el consumo de productos con azúcar.

Es necesario reducir la ingesta de dulces, helados, mantecados, chocolates, bizcochos, y productos de panadería y repostería. Aunque no estamos hablando de eliminarlos, ciertamente, su consumo debería ser esporádico y no rutinario.

5. Control con los sustitutos.

Hay un sinnúmero de sustitutos de azúcar, pero debemos utilizarlos con control porque es algo que no es completamente natural.

6. Revisiones con tu médico y nutricionista.

Realizarte tus chequeos médicos es fundamental para saber cómo están tus niveles de azúcar en la sangre. También debes hacerte una autoevaluación para ver si lo que estás consumiendo es alto contenido de alimentos con azúcar; entonces, hay que ir a un profesional de nutrición y dietética para que se te prepare un plan alimentario personalizado.

La autora es periodista colaboradora de Suplementos.