De por sí, la transición hacia la menopausia representa una alteración evidente en todos los aspectos. Y este proceso natural va a requerir, a su vez, que revises tus hábitos e identifiques y ejecutes las modificaciones necesarias en tu estilo de vida.

Un área fundamental que debe ser atendida es la relación con la comida y tus patrones alimentarios. Ante el descenso de los niveles de estrógeno y progesterona, el cuerpo se transforma. El aumento de la grasa abdominal y la reducción de masa muscular y densidad ósea resultan de la menopausia.

“La tasa metabólica del cuerpo humano disminuye con la edad debido a la pérdida de masa muscular y a la menor actividad del tejido adiposo marrón. Las alteraciones del sueño y los trastornos del estado de ánimo, posiblemente relacionados con la transición a la menopausia, pueden interferir, además, en la adopción de estilos de vida saludables, favoreciendo aún más el aumento de peso”, expuso la Sociedad de Menopausia (anteriormente conocida como Sociedad Norteamericana de Menopausia) en octubre de 2022, a través de un comunicado de prensa.

Para manejar adecuadamente estos cambios y ayudar a la restauración del equilibrio hormonal, la alimentación saludable es una prioridad.

Antes de crear el plan nutricional, hay que tomar en cuenta la importancia de la personalización. Al estructurar cuál y cómo será el consumo de alimentos, deben considerarse aspectos como —sin limitarse a—, la conducta alimentaria, el historial físico y de enfermedades, y los medicamentos que ingieres, según la profesora Vivian Rodríguez Mori, directora del Programa Coordinado de Nutrición de la Pontificia Universidad Católica de Puerto Rico. Además, dijo que se debe evaluar si hay un consumo adecuado de proteína, calcio, hierro y vitamina D.

Esta evaluación inicial también requiere que se preste atención a la calidad del sueño y el manejo del estrés. Durante la perimenopausia y la menopausia, los niveles de cortisol —conocido como la hormona del estrés— pueden aumentar.

“Hay otros factores que inciden en los cambios hormonales”, apuntó Rodríguez Mori para mencionar los disruptores endocrinos. El Instituto Nacional de las Ciencias de Salud Medioambiental los define como sustancias químicas naturales o artificiales que pueden imitar, bloquear o interferir con las hormonas del cuerpo y que están asociados a problemas de salud.

Entre los disruptores endocrinos, la entrevistada enumeró el BPA o bisfenol A, utilizado en la fabricación de ciertos plásticos y resinas. De este modo, recomendó que, por ejemplo, no se caliente comida en el microondas en envases de plástico, ya que sus componentes nocivos pueden transferirse a los alimentos. Sustitúyelos por envases de cristal. Evita el agua embotellada; prefiere envases de metal o cristal.

Otros disruptores se encuentran en los pesticidas y los productos de limpieza, de higiene personal y cosméticos.

A continuación, Rodríguez Mori presenta una variedad de alimentos necesarios para el equilibrio hormonal. Las siguientes son recomendaciones generales; cada caso debe evaluarse individualmente. Se sugiere contar con la asesoría de un nutricionista y dietista.

  • Los fitoestrógenos tienen efectos estrogénicos. Pueden ayudar a reducir los síntomas de la menopausia. La soya se destaca por su gran cantidad de isoflavonas, uno de los dos grupos de fitoestrógenos junto a los lignanos. Otros alimentos ricos en fitoestrógenos son las nueces como las almendras y los pistachos, las semillas de linaza y chía, el brécol o brócoli, la cebolla y las frutas deshidratadas.
  • Los fitoquímicos, que son compuestos químicos producidos por las plantas y que dan pigmentación a los alimentos, también tienen propiedades beneficiosas. Consume cítricos como la china. El té verde, las uvas, el tomillo, la menta, los arándanos, las fresas y las espinacas también son excelentes opciones.
  • Vigila el consumo de calcio para proteger la salud de tus huesos. Los productos lácteos reducidos en grasa, la leche de cabra y de oveja y el yogur aportan calcio.
  • Debes consumir la cantidad adecuada de ácidos grasos omega-3, que se encuentran, por ejemplo, en el salmón, el atún blanco y las semillas de linaza y chía. “Se ha encontrado que el omega-3 en pastillas no es tan efectivo como el que se consume a través de los alimentos”, comentó la profesora.
  • Aumenta la ingesta de fibra. Come frutas y vegetales frescos o congelados.
  • Elige grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, el aguacate y las nueces como la almendra, el pistacho y la avellana.
  • Aumenta el consumo de proteína y reduce el de carbohidratos, especialmente las azúcares añadidas.
  • Limita el consumo de cafeína y alcohol.
  • Atiende la hidratación. La cantidad precisa del consumo de agua dependerá de varios factores como el peso y la etapa de vida.

Ejemplo de menú

Desayuno: Revoltillo o tortilla con vegetales. Añade cilantrillo, que reduce la inflamación y limpia el hígado. Incluye una rebanada de pan integral y frutos rojos. En vez de café, toma té verde o una infusión con cúrcuma. Puedes agregar al desayuno cuatro onzas de yogur griego.

Almuerzo: Ensalada de salmón y vegetales, con aceite de oliva y una rebanada de aguacate. Añade frutas de tu

Cena: Media taza de batata mameya —rica en antioxidantes—, tres onzas de pollo, brócoli y una vinagreta hecha en casa con aceite de oliva, ajo y vinagre. Puedes agregar cuatro onzas de yogur con fresas.

Para merendar, elige una fruta y añade 12 o 15 almendras. Siempre prefiere el agua para acompañar tus comidas.

Recuerda que la actividad física es imprescindible. Hay prácticas como el yoga y el pilates que, a su vez, promueven el manejo del estrés y la ansiedad. Aprovecha el contacto con la naturaleza para ejercitarte y realiza ejercicios de fuerza, al menos, tres veces por semana. Igualmente, la interacción social es importantísima; conecta con tu familia y amistades.

La autora es periodista colaboradora de Puerto Rico Saludable.