El hummus es un tipo de salsa que tiene su origen en Medio Oriente. El mismo se obtiene luego de triturar y procesar garbanzos. Popularmente, conformó la dieta de miles de personas, en particular por los nutrientes que podía aportar y su sabor único. Su receta se esparció por el mundo y en Occidente lo adoptaron como un aperitivo perfecto.

¿Qué beneficios y propiedades puede aportar al organismo?

Este “dip” se logra con el procesamiebto de los garbanzos y la mezcla con aceite de oliva, ajo, pasta de sésamo (tahini), un poco de sal y jugo de limón. Hay quienes también le agregan condimentos picantes, pero la receta simple contiene solo ingredientes naturales y que, en su conjunto, se transforman en una fuente de proteínas y vitaminas que tu cuerpo agradecerá.

Sus beneficios

Dicha opción se usa generalmente antes del plato principal. Es decir, como una entrada en la que se consume con galletas saladas, pan pita o tostadas. De igual modo, esta manera de ingesta puede ser la oportunidad para reemplazar aquellos bocaditos que suelen tentar a nuestro estómago a media mañana o tarde. Al tomarlo como un “snack” saludable solucionarás la saciedad y cubrirás los nutrientes.

La National Library of Medicine de los Estados Unidos publicó un estudio en profundidad sobre los aspectos positivos de sumar al hummus en la dieta diaria. Al tratarse de un alimento base como son las legumbres, en este caso garbanzos -pero puede combinarse con otras-, es rico en proteínas, fibra, almidón resistente y ácidos grasos insaturados, en conjunto con una variedad de vitaminas y minerales, que incluye riboflavina, niacina, tiamina, folato, potasio, fósforo y calcio.

Este informe asegura que el hummus es un excelente sustituto de los alimentos ricos en energía, pero pobres en nutrientes. En una investigación reciente entre personas que solo consumieron esta opción, mientras que otras eligieron los “snacks” industrializados, se comprobó que el primer grupo abandonó por completo el interés en comidas poco saciantes y nutritivas.

Además de la contribución de las legumbres, los ingredientes con los que se prepara el hummus también tienen un importante rol. Según explicó la revista HealthLine, el aceite de oliva es un poderoso antioxidante y antiinflamatorio, capaz de reducir la inflamación crónica, al tiempo que evita la degradación de las células del cuerpo.

El limón, que también es parte de esta salsa, tiene vitamina C, la cual se la considera una promotora en la producción de colágeno, el bienestar celular y el fortalecimiento del sistema in mune. Además, el ajo reduce los niveles de colesterol LDL -“malo”- en la sangre y protege la salud de las arterias y el corazón.

La fibra del hummus copera en mantener las bacterias intestinales en perfecto estado, gracias a su alto contenido de fibra. Incluso, esto mejora la regularidad de aquel órgano, en especial con el aporte del butirato, un ácido graso de cadena corta que nutre las células del colon. Se considera que esto previene del cáncer y otras enfermedades digestivas.

Por último, el hummus tiene un índice glucémico bajo, lo que se recomienda para personas con diabetes, ya que al digerirse lo hace de manera lenta y, por ende, los niveles de azúcar en sangre no se dispararán y generarán un desequilibrio orgánico.

Receta de hummus tradicional

Ingredientes

• 2 latas de garbanzos enjuagados y escurridos
• 2 dientes de ajo machacado
• 1/4 taza de pasta de tahini
• 1/3 taza de zumo de limón fresco
• 1/4 taza de aceite de oliva
• 1/4 cdta, de paprika
• 1/2 csta. de sal
• 3 cdas. de agua fría
• piñones o garbanzos para decorar (opcional)

Procedimiento

1. Comienza triturando el ajo en el procesador de alimentos.
2. Añade el resto de los ingredientes y procesa hasta obtener la consistencia que desees.
3. Añade agua fría poco a poco si deseas una preparación más cremosa.

Tip

Al servir añade un toque de paprika ahumada y aceite de oliva por encima del hummus.

Garbanzo: Tesoro nutricional

Desde las antiguas civilizaciones mesopotámicas hasta los expansivos imperios romanos y egipcios, los garbanzos fueron un pilar en la alimentación humana por milenios. Esta humilde legumbre, cultivada y consumida desde hace más de 7,000 años, trascendió fronteras y épocas, donde pasaba de mano en mano a través de comerciantes y conquistadores.

• Alto contenido proteico: Los garbanzos son una fuente excelente de proteínas vegetales, esenciales especialmente para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. Un estudio publicado en el International Journal of Food, Science + Technology destacó que, aunque carecen de metionina, estas legumbres contienen todos los demás aminoácidos esenciales. Dicha característica las convierte en una opción nutricionalmente valiosa para quienes buscan alternativas proteicas sin carne.
• Salud cardiovascular: Un análisis de 26 estudios publicado en la revista de la Asociación Médica de Canadá encontró que el consumo diario de legumbres puede mejorar la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”).
• Prevención de la anemia: Los garbanzos son una fuente rica en hierro, un mineral esencial para combatir la anemia, que es cuando la sangre tiene una cantidad insuficiente de glóbulos rojos. Además, la vitamina C presente en este alimento mejora la absorción del hierro, lo que hace a esta legumbre particularmente más efectiva en la prevención de esta condición.
• Mejora de la digestión: La fibra en los garbanzos es crucial para mantener un sistema digestivo saludable. Ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve una digestión regular.
• Control de la diabetes: La alta fibra de los garbanzos también ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que es crucial para prevenir y manejar la diabetes. Un estudio de 12 semanas de la Universidad de Tasmania, Australia, encontró que consumir garbanzos regularmente puede reducir significativamente los niveles de insulina en ayunas, lo que indica un impacto positivo en la regulación del azúcar en sangre y la salud digestiva.
• Desintoxicación: Los garbanzos ayudan a promover la función enzimática del hígado, crucial para detoxificar ciertos compuestos que pueden causar cáncer.
• Salud ósea: Los garbanzos son ricos en minerales como hierro, fósforo, magnesio, cobre, zinc y especialmente calcio, esenciales para la construcción y el mantenimiento de la estructura ósea robusta y la prevención de enfermedades como la osteoporosis.
• Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias: La vitamina E y otros antioxidantes presentes en los garbanzos ayudan a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. Además, esta vitamina es beneficiosa para la piel y ayuda al sistema inmune.
• Salud prenatal: Los garbanzos son una excelente fuente de ácido fólico, vital durante el embarazo para prevenir complicaciones y promover la salud del bebé. La vitamina B, que se encuentra en este alimento, también es crucial para el desarrollo fetal saludable.