Las sentadillas forman parte de casi todas las rutinas de entrenamiento. Un ejercicio popular considerado obligado y que capta la atención tanto de deportistas avanzados como de amateurs. Conocido también como “squats”, se trata de un movimiento natural del ser humano característico de la infancia aunque realizarlo en la adultez brinda un montón de beneficios.

“La sentadilla es un ejercicio básico y recomendado para personas de todas las edades, deportistas y amateurs que buscan fortalecer los músculos de las piernas para mejorar el rendimiento deportivo o bien para rehabilitarse o reducir el riesgo de alguna lesión debido a que este movimiento no conlleva impacto. De todas maneras, de acuerdo al estado físico de cada uno, varía el grado de intensidad del ejercicio”, comenta Maia Rastalsky, preparadora física deportiva.

Entre sus mayores conveniencias destaca la entrenadora que es relativamente fácil de realizar y en la mayoría de los casos no requiere ningún tipo de equipamiento. Lejos de ser tendencia, las sentadillas son un clásico que permiten trabajar de manera integral la fuerza y la resistencia corporal, la flexibilidad y también ayudan a aumentar la masa muscular y prevenir lesiones.

El ABC de las sentadillas

Ejecutar una sentadilla no requiere de grandes conocimientos, pero es importante adoptar la técnica correcta para evitar un mal movimiento y posibles complicaciones. El paso a paso es el siguiente: Primero hay que “pararse rectos con los pies separados en paralelo con los hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Los brazos deben ubicarse rectos al frente”, detalla Juan Pablo Bacchi, entrenador personal. Segundo, “hay que bajar lentamente hasta un punto de flexión de piernas cómoda, evitando que sea muy profunda o brusca”, continúa. Por último, advierte que tanto en la bajada como en la subida, las piernas no se deben juntar, los talones no deben levantarse del suelo y “la punta de las rodillas no pueden pasar la de los pies”.

Por su parte, Rastalsky brinda unos detalles más: “El tronco tiene que bajar derecho y no debe inclinarse hacia adelante ni hacia atrás; además, la vista debe estar puesta en el frente, no hay que flexionar el cuello”. Por otro lado, la respiración también guarda algunos secretos: “Antes de flexionar las piernas hay que hacer una inhalación profunda y contraer los músculos del abdomen porque es una zona del cuerpo que propicia estabilidad”, agrega.

En cuanto al apoyo, “se debe empujar con toda la planta del pie y distribuir el peso alrededor de todo el cuerpo para evitar que un solo músculo trabaje de forma excesiva y se tensione”, suma la entrenadora. De cualquier manera, Solé recomienda -al menos al principio- hacerlo con la supervisión de un profesional hasta agarrarle la mano y adquirir confianza y destreza.

Los beneficios

“La sentadilla es un ejercicio completo y multiarticular”, precisa Solé. Según detalla, trabaja el tren inferior: cadera, rodillas y la dorsiflexión de tobillos, además de otros grupos musculares tales como “los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, tibiales, pantorrillas y aductores”.

Por su parte, Rastalsky agrega que de manera indirecta también pone a prueba la zona media. Este entrenamiento de fuerza, comentan los expertos, permite ganar masa muscular lo que brindará mayor destreza, potencia y estabilidad para hacer distintos deportes como también protegerá al cuerpo de posibles lesiones y caídas a causa por ejemplo de un mal movimiento.

Las sentadillas también son una alternativa para quienes desean mejorar la coordinación y reducir el riesgo de lesiones puntualmente de las rodillas y tobillos. El motivo es que el movimiento de flexión de piernas fortalece los tendones, los ligamentos y las articulaciones de los músculos de las piernas. Así, se evita una sobrecarga y se estimula su estabilidad. Sin embargo, Bacchi resalta que más allá de estas virtudes, “no le recomendaría este ejercicio a personas con alguna lesión en la rodilla o en los meñiscos”.

Una vez que se domina la técnica inicial, “se pueden implementar otras variantes para sumarle al ejercicio una cuota mayor de dificultad”, señala Rastalsky. Al respecto, Solé menciona que alguien que recién se inicia en la actividad física “lo ideal para empezar es hacerla simple, con el propio peso y aumentar su intensidad de manera progresiva; por ejemplo, al principio se pueden hacer dos veces por semana nada más, solas o como parte de una rutina de entrenamiento”. De acuerdo a los objetivos personales y a la capacidad física de cada uno, este ejercicio se puede adaptar y hacer de diferentes maneras.

Con una silla: El primer paso es ubicar una silla resistente y estable en una superficie lisa y sentarse con los pies alineados con las caderas. Las manos, para que no queden colgando y generen inestabilidad se pueden apoyar en los apoyabrazos de la silla o en los cuádriceps. Quienes quieran sumarle una cuota de dificultad pueden cruzarlas sobre el pecho. Después hay que levantarse de manera lenta hasta quedar con las piernas estiradas; se repite el movimiento.

Con banda elástica: La sentadilla con banda elástica propone sumar una cuota de complejidad a este ejercicio. Para realizarlo, tan solo se necesita colocar el elástico apenas unos centímetros por arriba de las rodillas y ejecutar el movimiento del squat convencional. De esta manera, se genera un entrenamiento conocido como concéntrico y excéntrico, que es muy beneficioso para el músculo ya que al abrir y cerrar las piernas con la banda hace que aumente la fuerza muscular.

Isométricas: Las sentadillas isométricas buscan mantener la postura, sin moverse, durante algunos segundos o minutos. El objetivo, dice Rastalsky, es mejorar la estabilidad de las articulaciones y, trabajar la fuerza y el rendimiento de forma estática sin realizar ningún tipo de movimiento. Estas sentadillas se pueden hacer con la espalda apoyada contra una pared o suspendida en el aire.

Por último y gracias a que no conllevan impacto, “los ejercicios isométricos minimizan el riesgo de sufrir una lesión o potenciar las existentes”, profundiza Rastalsky. Y por la magnitud de sus ventajas, los expertos le recomiendan este ejercicio a personas que tengan contraindicado hacer impacto o a quienes se están rehabilitando de alguna lesión.