Antes de que sonara la alarma, ya te habías despertado. Durante el día, el cuerpo parece haber corrido un maratón sin haberse movido del escritorio. El corazón late rápido. Los músculos permanecen tensos. Suspiras. Y la mente no deja de pensar.

Muchos suelen atribuir esa sensación de vivir “en alerta” al estrés cotidiano, pero detrás está el cortisol, una hormona que ha tomado protagonismo en temas de autocuidado tanto a nivel científico como en redes sociales.

Aunque suele relacionarse con el cansancio, el insomnio, el aumento de peso o la dificultad para relajarse, los especialistas insisten en que el cortisol no es un enemigo.

Esencial para la vida

Y es que el cuerpo humano está diseñado para reaccionar ante el peligro. Durante miles de años, esta capacidad permitió que nuestros antepasados sobrevivieran.

Hoy, ese mecanismo cumple funciones importantes en el organismo como la regulación de la presión arterial, el metabolismo, el ciclo de sueño, la respuesta inmunológica y la capacidad para enfrentarse a situaciones de estrés.

Los problemas surgen cuando los niveles permanecen elevados durante periodos largos debido al estrés crónico.

Por eso, lo importante es aprender a regularlo, coinciden instituciones académicas y médicas como la Facultad de Medicina de Harvard y Mayo Clinic.

A continuación, 10 recomendaciones:

  1. Un abrazo

Parecería idealista, pero tiene una base científica.

“Dar o recibir un abrazo de más de ocho segundos provoca la liberación de oxitocina. Esta hormona se encarga de reducir el cortisol, favoreciendo un estado de calma y bienestar, reduciendo considerablemente el estrés de forma casi instantánea”, le explicó la psicóloga Aurora Vallejo a Vogue.

La oxitocina también puede ayudar a reducir la frecuencia cardiaca y la presión arterial.

  1. Reduce el café

El consumo de café provoca un aumento significativo de entre un 20 y un 50 % en los niveles de cortisol, según un estudio publicado el año pasado por expertos de Qatar.

“Alcanza su pico máximo entre 30 y 60 minutos después de ingerirlo. Los efectos fueron mayores en consumidores no habituales”, reza el estudio.

  1. Aprieta y relaja el puño

Conectar con el presente reduce los niveles de cortisol. Una técnica para lograrlo es apretar el puño con fuerza durante unos 20 segundos y luego soltar.

Repítelo varias veces y presta atención a cómo se siente tu cuerpo al tensar y relajar.

También puedes agarrar fuerte el espaldar de la silla, recomendó la doctora Melissa Young, especialista en medicina funcional, de Cleveland Clinic.

  1. Ríe

Reír favorece la liberación de endorfinas y dopaminas, sustancias asociadas con la supresión del cortisol.

De hecho, una sesión de risas –ya sea genuina, al ver videos cómicos, o inducida con un terapeuta– reduce los niveles entre un 31.9 y un 36.7 %, reveló una investigación publicada en 2023.

  1. Ashwagandha

La raíz de la planta Withania somnifera se utiliza para tratar la ansiedad y ayudar a las personas a adaptarse al estrés.

Un ensayo clínico realizado a 60 adultos evidenció una reducción en los niveles de cortisol tras tomar 250 y 600 miligramos durante ocho semanas.

No obstante, los expertos recomiendan consultar a un profesional antes de consumir el suplemento.

  1. Sonido de lluvia

Escuchar el agua caer constantemente puede contribuir a la reducción en los niveles de cortisol. Además, genera una sensación de tranquilidad y enmascara los sonidos inquietantes.

Para que sea eficaz, el sonido debe ser de una lluvia ligera, lo que puede lograr reducir hasta un 65 % los niveles de estrés, reportó la BBC.

  1. Té negro

Debido a su contenido de L-teanina, un aminoácido que promueve la relajación, esta bebida facilita la recuperación tras un evento estresante.

En un estudio clínico, los participantes que tomaron cuatro tazas de té negro al día durante seis semanas presentaron una reducción en sus niveles de cortisol tras un episodio de estrés.

  1. Mantén relaciones saludables

El apoyo de los seres queridos ayuda a reducir los niveles de la hormona del estrés.

La atención plena sin juicios durante una discusión conflictiva ayuda a una recuperación más rápida de los niveles de cortisol, de acuerdo a un estudio realizado en 2016 con 88 parejas heterosexuales.

  1. “La píldora de la naturaleza”

Dedicar entre 20 y 30 minutos a caminar, sentarse o contemplar la naturaleza es suficiente para registrar una caída en la tasa de secreción de cortisol, descubrió un estudio publicado en Frontiers in Psychology.

“Está comprobado que ayuda a reducir la activación cerebral de ondas beta a ondas alfa y theta, asociadas a estados de relajación profunda y creatividad”, apuntó la psicóloga Brenda de la Peña.

  1. Los básicos

Otros consejos más conocidos son:

  • Duerme bien: crea rutinas y evita el insomnio.
  • Muévete: realiza 150 minutos de actividad moderada, como caminar ligero.Respira: practica la respiración en caja, que consta de cuatro segundos de inhalación, cuatro de aguante, cuatro de exhalación y cuatro de aguante.
  • Come mejor: incluye alimentos con vitamina C, magnesio o vitaminas del grupo B, como frutas cítricas, verduras de hoja verde, nueces y pescados.

El autor es periodista colaborador de Puerto Rico Saludable.