¿A cuántos no les ha pasado que se levantan en las mañanas y sienten que casi no han dormido? Se sienten cansados, agotados y con poca energía para comenzar su día. Esto pasa cuando no tenemos el descanso necesario para que nuestro organismo realice los procesos de recuperación mientras dormimos.

Es importante saber que, así como cuidamos de nuestra alimentación, nuestro aspecto personal, nuestra salud mental y emocional, de igual manera debemos estar en control de la higiene del sueño.

La higiene del sueño pudiera definirse como el control de todos los factores conductuales y ambientales que producen el sueño y que pueden interferir con él.

Esto implica que el descanso debe ir acompañado de una rutina y unos procesos que te ayuden a conciliar un sueño reparador. De ahí la importancia de establecer una rutina para dormir.

“La higiene del sueño es una práctica que se ha venido desarrollando por los últimos diez a 20 años para educar al paciente para que logre hábitos de sueño más adecuados que faciliten el dormir. Crear un hábito para dormir, ayuda a disminuir los riesgos de muchas enfermedades que pueden afectar el cuerpo humano, tanto físicas como mentales”, explicó el doctor Javier Gascot, médico generalista, quien es uno de los especialistas médicos colaboradores de MCS.

Descansar adecuadamente nos ayuda a regenerar nuestro cuerpo y a mantener una mente más ágil. En cambio, la falta de este descanso adecuado produce muchas desventajas para nuestro estado físico y mental.

“Una persona que no tiene un buen sueño incrementa su riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, aumenta el riesgo de derrames o infartos al corazón, puede tener aumentos en los niveles de azúcar, su cerebro se puede ver afectado y tener problemas de memoria como el alzhéimer o sufrir otras condiciones del sistema nervioso”, señaló el médico generalista, quien tiene una maestría en manejo de emergencias y desastres.

De igual manera, la falta de descanso tiene un impacto en nuestro comportamiento y en cómo manejamos las diversas facetas de nuestra vida.

“Nuestro desempeño diario depende directamente de nuestra salud tanto física como mental. Una persona que haya podido descansar correctamente tendrá una mente más ágil en la toma de decisiones de su vida cotidiana, sin contar los beneficios que obtiene en su salud”, sostuvo el doctor Gascot.

Es imprescindible, entonces, comenzar a cambiar las rutinas de vida, de modo que podamos hacer espacio para tener la higiene del sueño adecuada, ya que de ahí parte el bienestar general y nuestro funcionamiento óptimo.

Una de las cosas más importantes es tener en cuenta el tiempo que necesitamos dormir y reconocer que no estamos cumpliendo con esa expectativa.

“Los jóvenes y niños necesitan más de ocho horas de sueño y, en el caso de los adultos, lo recomendable serían unas siete horas de buen sueño. Pero, para hacer este cambio en nuestra rutina, primero debemos reconocer que no estamos durmiendo bien y debemos ayudar al cuerpo a crear un horario para que el cuerpo y el cerebro se acostumbren a dormir y a despertarse a la misma hora”, enfatizó el médico.

Cabe mencionar que el periodo de sueño debe ser siempre constante, y así como no deben reducirse las horas de descanso, tampoco es bueno dormir en exceso.

A su vez, es necesario crear un ambiente adecuado para el descanso placentero. Es importante evitar el uso de equipos electrónicos o cualquier distractor que llame nuestra atención. “Lo primero que les menciono a mis pacientes es alejar todo tipo de luz de su habitación desde la bombillita del televisor o del cargador del teléfono hasta evitar dormir con el televisor encendido o ver su teléfono antes de dormir. También es recomendable realizar una rutina de ejercicios durante el día, escuchar música suave o leer un libro antes de dormir”, dijo el doctor, quien también recomendó utilizar remedios caseros o, acudir al médico de cabecera.

Consejos para una buena higiene del sueño

1. Establece un horario regular para dormir y despertarte.
2. Si tomas siestas diurnas, que no excedan de los 45 minutos.
3. Evita el consumo excesivo de alcohol cuatro horas antes de acostarte.
4. No fumes.
5. Evita la cafeína seis horas antes de acostarte. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
6. Evita ingerir alimentos pesados, picantes o azucarados cuatro horas antes de acostarte. Un refrigerio ligero antes de acostarte es aceptable.
7. Haz ejercicio regularmente, pero no justo antes de dormir.
8. Usa ropa de cama cómoda y acogedora.
9. Mantén una temperatura adecuada en la habitación.
10. Bloquea ruidos innecesarios y evita las luces.