Hablar del azúcar en la sangre suele generar preocupación, especialmente en el contexto de la prediabetes o la diabetes. En el intento de prevenir o controlar estas condiciones, muchas personas eliminan alimentos o grupos completos o siguen reglas tan rígidas que terminan convirtiendo la alimentación en una fuente de estrés, culpa o desánimo. Con el tiempo, esto puede causar frustración y contribuir al agotamiento por la diabetes.

La realidad es que cuidar el azúcar en la sangre no tiene que sentirse como una batalla. La ciencia y la práctica clínica confirman que aplicar de forma consistente estrategias simples puede lograr una mejoría significativa. Estudios muestran que la terapia médico-nutricional guiada por un nutricionista-dietista licenciado puede disminuir la hemoglobina glicosilada (HbA1c) hasta un 2 %. Aquí te comparto algunas acciones que puedes comenzar hoy mismo. Elige una y construye sobre ella.

Cuida el ritmo de tus comidas

El primer paso es establecer un horario regular. Comer cada 3 a 4 horas ayuda a mantener el azúcar en la sangre más estable y reduce los antojos intensos. No se trata de comer más, sino de hacerlo con intención: desayuno, almuerzo, cena y, si es necesario, una o dos meriendas planificadas. Este enfoque flexible también contribuye a mejorar la energía y la concentración durante el día.

Incluye al menos 3 de los 5 grupos de alimentos en cada comida

Usa el plato para la diabetes de la Asociación Americana de la Diabetes como guía. La clave está en la variedad:

• Proteínas (pollo, pescado, huevos, legumbres): ayudan a conservar los músculos.
• Carbohidratos complejos (viandas, frutas, arroz con habichuelas, avena) brindan energía y fibra.
• Vegetales sin almidón (lechuga, brócoli, pimientos, cebollas, tomates) combinados con grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva) aportan saciedad.

Eliminar grupos completos, como los carbohidratos, puede hacer más difícil mantener un plan a largo plazo. Visualiza tu plato dividido en tres partes: la mitad con vegetales sin almidón, un cuarto con proteína magra y otro cuarto con carbohidratos ricos en fibra. Este método facilita porciones adecuadas sin contar calorías.

Recuerda la proteína cuando estés en la calle o preparando comidas rápidas

Cuando salimos con prisa, lo más fácil es resolver con pan, galletas o algún tipo de carbohidrato. Pero añadir una fuente de proteína puede marcar la diferencia: ayuda a mantener el azúcar estable y la saciedad por más tiempo. Lleva opciones prácticas como nueces, queso, yogur griego bajo en grasa, hummus o garbanzos tostados. Así, aunque sea algo rápido, tendrás una merienda o comida más completa y balanceada.

Optimiza tu hidratación

El agua es la mejor aliada del cuerpo. Intenta distintas formas de disfrutarla y mantenla cerca: con hielo, tibia, con limón, en termo o con gas. Lo importante es mantenerte hidratado y apoyar el manejo de tu azúcar en sangre.

Incorpora el movimiento de forma natural y placentera

Para poder mantenerlo y disfrutarlo, el movimiento debe ser divertido, no un castigo. Cambiar la perspectiva y retomar actividades que antes disfrutabas —como bailar, caminar o jugar— puede hacer una gran diferencia. No tiene que ser perfecto, solo consistente. Y si quieres empezar más simple, siéntate menos y muévete con frecuencia, dondequiera que estés. Incluso unos minutos ayudan a que el cuerpo use la glucosa como energía.

Prioriza tu descanso estableciendo límites saludables contigo y con los demás

Las últimas guías de la Asociación Americana de Diabetes (ADA) y la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes (EASD) destacan el sueño como parte esencial del manejo de la diabetes tipo 2. Tres aspectos clave son la cantidad y el momento del descanso. Dormir entre 7 y 8 horas, mantener una rutina estable y limitar el uso de pantallas antes de dormir facilitan el control del azúcar y el bienestar general.

Controlar los niveles de azúcar en la sangre no significa vivir con miedo a la comida, sino conocer y respetar el cuerpo, ser intencionales y disfrutar de los alimentos que nos apoyan y encontrar un equilibrio que se sienta realista y sostenible.

En MCS ofrecemos el Programa de Cuidado Integral de la Diabetes, diseñado para apoyar activamente la salud de nuestros afiliados. Más de 70,000 personas se benefician de este programa, que incluye intervenciones enfocadas en garantizar un manejo adecuado de la condición. Nuestro compromiso es asegurar que cada afiliado cumpla con sus visitas médicas de evaluación y seguimiento y que se hagan las pruebas necesarias para monitorear el control de la diabetes y detectar posibles complicaciones a tiempo.

La licenciada Zilka Ríos ofrece servicios individualizados en su práctica privada y comparte contenido educativo en redes sociales como @ComiendoLibre.