En Puerto Rico sabemos lo que es “empezar bien” un lunes. Caminamos por la urbanización, volvemos al gimnasio, reducimos las frituras y hasta controlamos las porciones de arroz durante la semana. Pero, tras varias semanas de disciplina, cuando nos pesamos, el número apenas cambia. La reacción es casi automática: “¿Por qué esto no está funcionando?”

La verdad sobre la composición corporal

Cuando entrenas, lo que realmente cambia —o debería cambiar— es tu composición corporal: la proporción entre la grasa y el músculo. Dos personas pueden pesar lo mismo y tener perfiles de salud distintos. A medida que envejecemos, el cuerpo pierde masa muscular de forma natural. Esa pérdida es inevitable en parte, pero la velocidad y el impacto dependen, en gran medida, de nuestros hábitos.

El ejercicio es la clave. El entrenamiento de fuerza estimula el mantenimiento y desarrollo del músculo. El ejercicio aeróbico ayuda a reducir la grasa corporal, especialmente la grasa visceral asociada a un mayor riesgo cardiovascular. La evidencia científica es clara: combinar ambos es la estrategia más eficaz para mejorar la composición corporal. Reduces grasa mientras preservas o aumentas el músculo.

Sin embargo, estos cambios no siempre se reflejan en la balanza. El músculo es más denso que la grasa; por eso puedes perder pulgadas y ganar músculo al mismo tiempo sin ver grandes cambios en el peso total. Si la ropa te queda más cómoda y tu energía mejora, ¡estás ganando!

La trampa de “comer poco”

Existe un error común que estanca el progreso: pensar que el entrenamiento por sí solo es suficiente o, peor aún, que pasar hambre es la solución.

En mi práctica trabajando con jugadores de béisbol profesional en Estados Unidos, he visto algo que también ocurre en la población general. Incluso, los atletas de alto rendimiento no alcanzan sus metas de composición corporal cuando la nutrición no apoya el proceso físico. El cuerpo no construye músculo ni reduce grasa eficientemente si no recibe la energía y los nutrientes necesarios.

Mucha gente confunde “comer saludable” con “comer poco”. Calidad no es lo mismo que cantidad. Dos comidas pequeñas al día, aunque sean nutritivas, pueden no cubrir las necesidades metabólicas de alguien que entrena regularmente. Si no se repone la energía gastada, el cuerpo puede utilizar la masa muscular como combustible. Con el tiempo, esto reduce tu motor metabólico, afecta tu energía y entorpece tus resultados.

Buscando el equilibrio

La calidad del combustible importa tanto como la cantidad. Una dieta balanceada incluye suficiente proteína para preservar el músculo, las grasas saludables y los carbohidratos adecuados. Los carbohidratos no son el enemigo, son la principal fuente de energía del cuerpo y ayudan a proteger el músculo para que no sea quemado como combustible. Para las personas activas, su consumo es parte fundamental del rendimiento y la recuperación.

No se trata de eliminar el arroz, las viandas o nuestras comidas favoritas. Se trata de equilibrio. El exceso puede afectar la salud, pero la restricción extrema también puede hacerlo.

En una isla donde las enfermedades crónicas siguen en aumento, mejorar la composición corporal es una poderosa estrategia preventiva. No se trata solo de perder libras, sino de reducir la grasa visceral y proteger el músculo que te permite mantener tu independencia y calidad de vida con los años.

La decisión es tuya

Si estás invirtiendo tiempo y sudor en tu salud, asegúrate de que tu nutrición esté apoyando ese esfuerzo en lugar de sabotearlo. Una evaluación con un dietista-nutricionista licenciado puede ayudarte a convertir esa disciplina en resultados reales y duraderos.

Hoy tienes dos caminos: las soluciones rápidas basadas en tendencias pasajeras o el camino de la educación, el equilibrio y la sostenibilidad. ¿Qué camino quieres tomar?

La autora es nutricionista-dietista, asistente de Ligas Menores de los Cincinnati Reds. Síguela en Instagram|@ labori.dietitian.