La llegada de la menopausia puede ser un reto para cualquier mujer. Sin embargo, llevar un estilo de vida saludable, antes, durante y después de esta etapa, puede ayudar en el manejo de síntomas.

Algunos síntomas frecuentes son los famosos sofocones, las sudoraciones nocturnas, el aumento de peso, el insomnio y los cambios de humor. La caída de los niveles hormonales, específicamente del estrógeno; el estrés y el sueño inadecuado pueden causar aumento de peso y acumulación de grasa abdominal en la mujer. Esta representa un riesgo para la salud, ya que está asociada con altos niveles de colesterol, presión arterial elevada y resistencia a la insulina (hormona que regula los niveles de azúcar en el cuerpo).

Las siguientes recomendaciones te ayudarán a tener una alimentación saludable antes, durante y luego de la menopausia:

En todas tus comidas, incluye fuentes saludables de proteínas como: granos, nueces, semillas, carnes magras y pescados.

Ingiere al menos 7 a 8 vasos de agua de 8 onzas cada uno. El agua no solo te ayudará a mitigar los sofocos, sino también a promover la digestión. Si no te agrada tomar mucha agua, puedes añadirle frutas o vegetales.

Debido a los cambios hormonales, se puede experimentar pérdida ósea, resultando en osteoporosis. Protege tus huesos, obteniendo calcio a través de productos lácteos bajos en grasa como leche, yogur, y queso, pescados (salmón y sardinas) y alimentos fortificados con calcio (cereales, jugo de china, soya y tofú). Para una mejor absorción, acompaña el calcio con alimentos que contengan vitamina D como: trucha, aceite de pescado, salmón, sardinas, atún, setas, y alimentos fortificados (leche, yogur, jugo de china).

Incluye cereales de grano íntegro que tengan al menos 3 gramos de fibra (arroz, pasta, y panes integrales), ya que, además de contener vitamina B, lo cual es importante para el sistema nervioso, ayudan con los cambios de humor. Otros alimentos con fibra son: alcachofas, habichuelas, garbanzos, lentejas, frutas frescas como moras, frambueses, peras y manzanas (con cáscara); vegetales frescos y congelados, papas (con cáscara), batata dulce y quinoa, entre otros.

Para promover la salud del corazón, y también combatir los cambios de humor, incluye ácidos grasos omega-3. Estos se encuentran en los siguientes aceites: linaza, oliva, canola, soja, en las semillas de chía y cáñamo, en la linaza molida, en las nueces, y en pescados como: salmón, caballa, arenque, trucha, atún enlatado.

Las bebidas alcohólicas añaden un exceso de calorías y aumentan el riesgo de subir de peso, por lo que deben evitarse o limitarse a 1 bebida al día.

Si sufres de sofocos, trata de reducir la cafeína y los alimentos picantes. Condimenta los alimentos con especias y condimentos suaves, como: albahaca, laurel, cardamomo, mezcla de cinco especias chinas, canela, cilantro, bálsamo de limón, menta, orégano, romero, salvia, tomillo y perejil.

El riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y ganancia de peso aumenta después de la menopausia. Elegir una alimentación rica en nutrientes con menor densidad calórica y realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicios a la semana son aspectos claves para minimizar el riesgo de enfermedades crónicas. Consulta con un nutricionista dietista para conocer más, individualizar tus necesidades y ayudarte a llevar un estilo de vida saludable.

La autora es Nutricionista-Dietista miembro del CNDPR.