Entre los cambios que puede experimentar el cuerpo en la menopausia está el aumento de peso. Sin embargo, es erróneo afirmar que la menopausia es la causa exclusiva.

“Sí, contribuye, pero no es la única razón”, afirmó sobre este asunto la ginecóloga Keimari Méndez. Respecto al impacto de los cambios hormonales que ocurren con la menopausia y su relación con el peso, la organización sin fines de lucro Sociedad de Menopausia (antes llamada Sociedad Norteamericana de Menopausia o NAMS) publicó, mediante un comunicado de prensa el pasado septiembre que: “El aumento de peso en las mujeres de mediana edad es el resultado de cambios relacionados con el envejecimiento, la menopausia y el estilo de vida”. Y añadió: “Por partida doble, los cambios hormonales caracterizados por la disminución de los niveles de estrógeno que forman parte de la transición a la menopausia influyen en la distribución de la grasa corporal, contribuyen a aumentar la adiposidad central y agravan aún más la pérdida de masa magra”.

La transición a la menopausia suele ocurrir entre los 45 y los 55 años. Tal como señaló Méndez, según envejecemos, perdemos masa muscular. Esto, sumado a una vida sedentaria y una dieta inadecuada si fuera el caso, repercute en el peso.

De este modo, el aumento de peso durante la mediana edad es multifactorial. En el artículo Cuidar su metabolismo, de los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), se hace mención también de la leptina, que es la hormona que envía al cerebro la señal de saciedad o cuando parar de comer. “Las señales de la leptina no funcionan igual de bien a medida que la persona envejece, por lo que puede continuar sintiendo hambre incluso después de comer”, dicen los NIH.

Con relación al efecto de la obesidad en los síntomas de la menopausia, la ginecóloga entrevistada indicó que sí puede repercutir sobre estos y mencionó, a su vez, la asociación entre el insomnio (común durante la menopausia) y el incremento en el peso. En un comunicado de prensa divulgado en septiembre del año en curso, la Sociedad de Menopausia compartió los hallazgos de un estudio reciente que sugiere que la obesidad puede empeorar los síntomas de la menopausia y limitar el alivio que se obtiene de la terapia hormonal.

Los CDC comunican que se ha descubierto que la corta duración del sueño provoca cambios metabólicos que pueden estar relacionados con la obesidad. En cuanto a la terapia hormonal, Méndez apuntó que no se prescribe con la finalidad de bajar de peso y enfatizó en la importancia de mantenerte físicamente activa y tener una dieta saludable.

¡Actívate!

Ejercitarse es importantísimo durante la menopausia. Para desarrollar un plan de actividad física, la entrenadora personal certificada, autora y coach Laura Posada compartió qué hacer.

“Antes de comenzar a hacer ejercicio, es importante hacerse un chequeo médico. La idea es conocer tu estado físico para enfocarte en los tipos de ejercicios que te pueden ayudar y no en otros que te pueden perjudicar”, dijo y sugirió que busques la orientación de un profesional del entrenamiento, especialmente si es la primera vez que comenzarás a ejercitarte. Así podrá guiarte a adaptar el plan según tus necesidades, preferencias y capacidades.

A continuación, Posada presenta otras recomendaciones:

• Para mantener el metabolismo, la masa muscular y los huesos sanos, el ejercicio de fuerza y resistencia es fundamental. Puede ser con el propio peso de tu cuerpo (sentadillas, zancadas, burpees y flexiones) o puedes agregar gradualmente más resistencia con bandas elásticas o peso con mancuernas. Esto se debería hacer al menos dos o tres veces por semana.
• El ejercicio cardiovascular ayuda a controlar la presión arterial y fortalece el sistema inmunitario. Así, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y aumenta la longevidad. Lo ideal es una combinación de ejercicios de fuerza y resistencia con cardio. “Recomiendo especialmente el HIIT, que es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, mucho más efectivo por su intensidad”, afirmó Posada.
• La progresión gradual es clave, especialmente si no has realizado ejercicio regularmente. Además, es necesario escuchar activamente a tu cuerpo y adaptar el plan según tus necesidades.

De acuerdo con Posada, un plan completo podría ser:

1. Ejercicio cardiovascular

Caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, aeróbicos de alto o bajo impacto, de tres a cinco días por semana, al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa (HIIT) distribuidos a lo largo de la semana.

2. Entrenamiento de fuerza y resistencia

Levantamiento de pesas, entrenamiento de resistencia con bandas elásticas o máquinas de resistencia, de dos a tres días por semana, de 20 a 30 minutos por sesión. Se recomienda un rango de repeticiones de 8 a 12 para cada ejercicio

3. Ejercicios de flexibilidad y equilibrio

Estiramientos estáticos, yoga o taichí, al menos dos a tres días por semana, 15 minutos por sesión.

4. Ejercicios para el suelo pélvico

Ejercicios de Kegel y otros ejercicios específicos para fortalecer el suelo pélvico, realizados diariamente.

5. Ejercicios para el control del estrés

Meditación, técnicas de respiración y/o yoga, cuando sea necesario para manejar el estrés.

Impacto de la menopausia en la sexualidad y la intimidad

Los cambios en la forma y la composición corporal en la menopausia pueden afectar la sexualidad y la intimidad, ya que pueden tener un impacto en la salud emocional y mental.

Por su parte, la educadora en sexualidad Josie Edmée expuso: “Durante la menopausia suelen darse varios cambios físicos que pueden provocar disfunción sexual. Mientras los niveles de estrógeno disminuyen, se produce menos lubricación y la vagina pierde elasticidad, lo que provocaría dolor durante las relaciones sexuales con penetración”. Más adelante, agregó: “Esto, combinado con el estado de salud física, el estilo de vida y el tipo de relación de pareja, pueden ser determinantes en la sexualidad de la mujer”.

Para atender la falta de lubricación natural, Edmée sugirió el uso de lubricante como un ingrediente práctico y esencial para ayudar a que las relaciones sexuales sean más placenteras. “Las cremas de estrógeno vaginal o tratamientos hormonales también pueden ser de gran ayuda para contrarrestar estos y otros síntomas relacionados al deseo sexual, cambios de humor, sofocos, problemas cardiovasculares y pérdida de memoria”, dijo.

De este modo, la experta manifestó: “Las mujeres que antes de la perimenopausia disfrutan su vida sexual, saben lo que les gusta y saben comunicarlo, han desarrollado su autoestima y personalidad sexual, les gusta experimentar novedades y tienen una relación de pareja saludable, tienen más probabilidades de continuar teniendo una sexualidad satisfactoria en sus años de madurez”. Antes de comenzar una rutina de ejercicios, consulta con tu especialista.

La autora es periodista colaboradora de Puerto Rico Saludable.