Cuando trabajamos nuestro cuerpo mediante el ejercicio cardiovascular y de resistencia, es fundamental tener en cuenta que parte integral de ese entrenamiento es el proceso de recuperación. Este nos ayuda a cuidarnos físicamente, a alcanzar los objetivos y a evitar consecuencias negativas para nuestra salud.

Desde fatiga muscular, agotamiento físico y bajo rendimiento hasta lesiones pueden surgir en aquellas personas que no consideran el proceso de recuperación necesario para el cuerpo después del entrenamiento físico. Para prevenir esto, es importante escuchar las señales que nos envía nuestro cuerpo y brindarle el descanso y las herramientas necesarias para su recuperación.

Según Eve García Colón, entrenadora personal certificada —que, a sus 70 años, posee una condición física envidiable y se prepara para competir en el evento Klash Series Southern USA Championships, en Florida—, el secreto para entrenar adecuadamente radica en tener una recuperación apropiada.

“[Este] es el tiempo que le das a tu cuerpo cuando estás tratando de aumentar masa muscular, y es necesario para que los músculos se recuperen. Debes tener tiempo para dormir, comer bien e hidratarte. Son muchos los factores para que los músculos se recuperen después de un entrenamiento”, explicó García Colón.

Cuando una persona es joven tiene la dicha de una recuperación más rápida, en comparación con una persona mayor que realiza el ejercicio. Sin embargo, es importante destacar que el proceso de recuperación es indispensable para todos, independientemente de la edad.

“La recuperación es igualmente necesaria para personas de todas las edades. Cuando haces actividad física, especialmente si eres adulto, se te dificulta más y necesitas más tiempo para recuperarte que una persona joven. Cuando entrenas, debes tener un objetivo. Generalmente, las personas que hacen levantamiento de pesas buscan desarrollar masa muscular, y no vas a desarrollarla si no le das tiempo al músculo para crecer. Así que todos debemos considerar el proceso de recuperación, sin importar la edad”, aconsejó la entrenadora personal, quien compartió sus recomendaciones para este proceso de recuperación.

Descanso

Para obtener mejores resultados en el ejercicio y sentirse preparado para un nuevo entrenamiento al día siguiente, es necesario dormir bien. “Deben descansar bien, por lo menos siete u ocho horas”, afirmó García Colón.

Dieta equilibrada

No hay un entrenamiento efectivo, si no proporcionamos al cuerpo los nutrientes necesarios para su desarrollo.

“Si quieres lograr que tu cuerpo funcione al máximo, tienes que tener en cuenta que la dieta es el 80 % de lo que haces con tu cuerpo. Tienes que asegurarte de que consumes los nutrientes que necesitas para estar saludable. Con esos mismos nutrientes ayudas al músculo a crecer”, destacó la competidora de fitness. Para lograrlo, es crucial garantizar la ingesta adecuada de proteínas según tu peso, así como el consumo de carbohidratos complejos, frutas, verduras y grasas saludables como los aceites de oliva, aguacate y coco, agregó García Colón.

Suplementación

Para apoyar la alimentación y brindarle al cuerpo todas las herramientas necesarias para el ejercicio físico y el desarrollo de masa muscular, las personas pueden optar por tomar suplementos. “Pueden optar por multivitaminas, vitaminas del complejo B y vitamina D3, además de batidas de proteína, que es una ayuda para las personas que necesitan complementar la cantidad de proteínas diarias”, detalló la entrenadora personal. Sin embargo, es crucial que la incorporación de suplementos esté acompañada por el asesoramiento de un profesional de la salud, como un nutricionista-dietista.

Hidratación

La actividad física provoca que nuestro cuerpo aumente la sudoración, lo que eleva la temperatura corporal y aumenta la necesidad de ingerir agua para que los órganos funcionen adecuadamente.

“La hidratación es imprescindible para todo ser humano y más cuando estamos sometiendo nuestro cuerpo a un entrenamiento. Lo recomendable es ingerir un galón de agua u ocho botellas diarias. Además, si estás hidratado, te fatigas menos y previenes lesiones”, enfatizó la experta.

Estiramientos

Al igual que el calentamiento al inicio del ejercicio, que prepara los músculos para evitar lesiones durante el entrenamiento, los estiramientos desempeñan un papel vital y no deben pasarse por alto.

“Calentar y estirar es parte importante de la actividad física. Hay mucha gente que se lastima porque no hace calentamiento previo o no estira. Los estiramientos permiten a tu cuerpo que se vaya enfriando y nos ayuda a asegurarnos de que todo está en su sitio. Es un relajamiento después que llegas al tope del ejercicio, cuando estás fatigado. Respiras profundo y te vas relajando para que el cuerpo vaya enfriando”, mencionó García Colón.

Intercalar entrenamientos

Contar con un buen programa de entrenamiento es esencial. Es necesario alternar los entrenamientos para permitir que los músculos descansen y evitar la fatiga muscular. “No se debe entrenar un mismo músculo todos los días, ya que esto lo fatigará, en lugar de crear masa”, abundó la entrenadora.

García Colón enfatizó la importancia de variar los grupos musculares trabajados en cada sesión de entrenamiento. Sugirió que, por ejemplo, si una persona entrena la espalda y los bíceps un día, al día siguiente debería centrarse en el pecho y los tríceps. Del mismo modo, si se ejercitan las piernas y los glúteos en un día, se deberían dejar los músculos superiores para otro día. La entrenadora destacó la necesidad de permitir que los músculos se recuperen y advirtió que entrenar los mismos grupos musculares diariamente podría tener efectos adversos.

Busca ayuda de un entrenador profesional

García Colón recomendó buscar orientación profesional, al hacer ejercicio, señalando que muchas personas siguen rutinas en línea sin comprender adecuadamente la técnica o si están ejecutando los ejercicios correctamente. Contar con un entrenador que pueda brindar asesoramiento sobre las técnicas adecuadas puede conducir a mejores resultados. De igual modo, resaltó el papel del entrenador como un profesional capacitado para enseñar qué hacer antes, durante y después del ejercicio, y alentó a las personas a ejercitarse para mantener una buena salud.

La autora es colaboradora de Puerto Rico Saludable.